你在做微运动量锻炼吗?这就是为什么你应该这么做。

健身行业安卓必赢亚洲手机APP正处于复兴之中。像久坐恢复练习或压力过大的HIIT训练等有缺陷和过时的策略正在被提供更高效率和投资回报的尖端练习所取代。今天我将介绍一种新兴的健身策略:在一天的日常活动中进行短暂的力量安卓必赢亚洲手机APP锻炼。我们称它们为“微量锻炼”。

我在这里说的是在办公室里做一组深蹲,当你穿过衣柜门口的栏杆时做一组最大力度的引体向上,或者在你的后院放一个六角形硬举杆或卧推,每次你在倒垃圾的时候做一组。

压力更小的银行福利

微运动量锻炼有两个明显而令人惊叹的好处:首先,当你把这些短暂但频繁的锻炼的能量消耗加起来时,你会得到一个难以置信的累积训练效果.从本质上说,你积蓄了大量的力量/力量/爆发力“里程”,而没有扰乱你正式锻炼计划中必要的压力/休息平衡,也没有促使压力激素的产生和细胞消耗,这是周末极限勇士式训练的结果。也就是说,一组引体向上,或者一天12小时内做三组引体向上,都不会影响到第二天的混合健身,甚至是雄心勃勃的手臂和胸部训练。相反,这些微会议(Phil Maffetone博士称其为,“慢重量”)将提高你开始雄心勃勃的全面锻炼的基准。

想想看:如果你每次倒垃圾的时候都用200磅的重量在杠铃上做6次硬举,那就完成了1200磅的工作量。也许你能找到每天做1-2次的方法,一周做5 - 6天?这相当于每周多举重1万磅!当你要进行正式的训练时,比如流行的5 × 5训练(你要完成5组,每组5次,也许在每组中增加一次上身锻炼),你就准备好了健身的突破和更快的恢复时间。安卓必赢亚洲手机APP“正式”锻炼不再是那种大大超出你久坐不动的正常生活模式的巨大运动表现,而是在某种程度上对你每天做的事情进行升级。这个概念有印象吗?是的,微运动量训练是在模仿我们狩猎采集祖先的行为模式!Grok和他的同伴可能经历过一些艰苦的日子,可能堪比今天的CrossFit WOD或障碍赛,但他们也可能有日常琐事,包括举起重物或爬上陡峭的堤岸传奇的闲暇时间

中断长时间不活动

小运动量锻炼的第二个好处可能更深远:这些短暂的努力对你有帮助对抗长时间的静止对健康的极端危害,这是现代超连接生活的特征.静止对健康的不利影响已经被详细记录下来了,你已经听我谈论它们很多年了。研究表明,即使是几天不运动也会产生显著的葡萄糖耐量下降,胰岛素抵抗增加.在原始的耐力,我引用营养运动女王的话凯蒂·鲍曼关于静止对细胞健康的破坏:“当你重复使用一个姿势时,比如每天几个小时蜷缩在舒适的工作椅上,肌肉、关节和动脉会通过改变它们的细胞组成来适应这种重复的姿势,变得真正的‘僵硬’,运动范围减少,这些区域的动脉壁实际上会硬化。”

虽然这看起来很奇怪,但现在越来越清楚的是,增加各种形式的日常运动是一种更大的健康优先而不是进行雄心勃勃的锻炼。随着日常生活变得更加轻松,微训练,以及对JFW (Just F-ing Walk)的持续奉献变得越来越重要。即使你是一个忠实的健身爱好者,每周那几个小时的体重也不足以对抗通勤、办公室工作和数字娱乐休闲的生活方式。的活跃的沙发土豆综合征一个经过科学验证的概念是否表明,那些生活方式久坐不动的健身爱好者会受到这些疾病的影响同样的疾病风险不活跃的人。

优化运动最有利的遗传信号

但这些都不是什么新鲜事。十年前,《时代》杂志有一个令人难忘的标题,"运动的神话"这个故事详细介绍了剧烈运动(尤其是当今常见的运动模式和策略)会变得长期紧张)会消耗细胞能量,并引发一种代偿反应,表现为食欲增加,同时在一天的剩余时间里活动减少。最近,我写了关于能量消耗约束模型还有神奇的哈扎人的研究这帮助我们重新定义运动的目的和预期的好处。

就像我在介绍10原始蓝图法则十多年前,人们关注的不是卡路里,而是运动和运动引发的基因信号。“运动的神话”的概念与我长期以来的断言相一致,即你的身体组成成功的80%取决于你的饮食——具体来说,减少谷物为主、高碳水化合物饮食产生的过度胰岛素,并阻止你燃烧储存的身体脂肪。

如何结合微运动量

了解到任何锻炼都不会太短,而且任何一种运动都能带来健康和健身的好处,你可以把微运动量提升到健身计划的首要位置。安卓必赢亚洲手机APP拒绝那种要么成功要么失败的心态,因为你的工作和生活太忙了。安卓必赢亚洲手机APP我们都有时间在工作日或休闲时间做一组或两到三组深蹲。

在每天的过程中寻找一些机会,让你的身体处于某种短暂的阻力负荷之下。即使你一次只努力工作一分钟(或更少),但相对忠实地将这些“微小”的机会融入到你的日常生活中,累积的效果仍然是不可思议的。

警告:从长时间的不活动状态到进行繁重的举重有一个明显的风险因素。说实话,我通常会在做几组引体向上、硬举、甚至绳索动作之前,先走一分钟,做几个动态拉伸,或者做一些特定的热身动作,比如做一组重量轻得多的动作,然后做一组重量可观的“真正的”动作。这并不需要花费太多的时间和精力,但在你起床后做几分钟的事情(比如倒垃圾,带东西进去,完成一项室内/室外的杂务),这是一个很好的习惯。

除此之外,也要意识到,当你把微运动量锻炼作为日常习惯时,你会发现,在没有长时间热身的情况下,你更能适应短暂的爆发力。你可以从办公桌上走下一段楼梯,而不会听到熟悉的咯吱咯吱声,尤其是对上了年纪的运动员来说。我的长期写作伙伴布拉德·卡恩斯(我们的下一本书将是关于长寿话题的全面教育和行动计划,预计将于12月出版)发誓说,他的书简单的早晨灵活/灵活的例行程序.他说这改变了他短跑训练的恢复。不再有第二天的僵硬和酸痛,以及偶尔的小伤——只是因为他每天早上花12分钟进行短跑训练,挑战臀部、腿筋和核心肌群。

阿特·德瓦尼博士,博士,著有新进化饮食我最早也是最伟大的灵感之一是,在锻炼前,狮子从来不需要拉伸,我们也不应该。不,我们现代的吱吱声可以归因于过度的训练模式(在早晨问题的情况下)或长时间的静止不动,当你起床后,在白天蹒跚而行。我们的祖先必须在毫无预警的情况下逃命。这是一种很好的原始技能。

微运动量也适用于心血管健康。安卓必赢亚洲手机APP这里几分钟,那里几分钟都有类似的累积效应。菲尔博士Maffetone解释说,任何有氧系统的刺激,即使是非常低强度的东西,一个铁杆运动员可能不会选择算作正式的锻炼,都有助于改善你的心血管健康和健康。安卓必赢亚洲手机APP有氧运动的范围没有下限。

任何时候你从椅子上站起来走路,你都能得到有氧益处。用拉伸绳拉伸几分钟主要肌肉群会带来新的优势。一个游轮的类比在这里很适用。当这座漂浮的城市在公海上以20节的速度驶向下一个港口时,所有12台涡轮发动机都在全速运转。当它以两节的速度在港口巡航准备停靠时,只有几个涡轮机以一半的功率工作。然而,这两台在港口以半速运行的涡轮机仍在“训练”中,以便在公海上被召唤时发挥作用。注:随着研究的深入,多年来我已经修正了我对这个概念的看法。早些时候,我曾将最大心率的55-75%定为有氧区。我不是说在这个范围内放弃时间,但要知道,在这个范围之外的任何东西也有价值,这应该是好消息。

如果你想从办公桌上跳起来,爬下楼梯,回到车上,再爬上几层楼,回到办公桌——总共需要5分钟8秒。你会加速脂肪燃烧,增加氧气输送和大脑的血液循环,让血液中充满神经递质,提高情绪和提高认知专注力。同样,任何时候你做一组俯卧撑或深蹲,你都在为你的健康和长寿做出有意义的贡献。安卓必赢亚洲手机APP

关于这个话题的进一步讨论,请查看下面的视频。

每一次努力,无论多么微不足道,都可以是一次小小的胜利。这如何改变你的心态?它是如何为你打开可能性的?请在下方留言告诉我,并分享你的任何问题。祝大家本周愉快。

标签:流动性预防

关于作者

马克·西森是马克苹果日报的创始人,原始食物和生活方式运动的教父,还有纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食.他的新书是酮为生活,书中他讨论了如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以达到最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还写了很多其他的书,包括原始蓝图,它被认为是2009年原始/旧石器运动增长的涡轮增压。在花了30年时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键因素之后,马克创办了这家公司原始的厨房这家真正的食品公司生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法的厨房主食。

如果你想在你所有的评论中添加一个头像,请点击这里!

Baidu
map