短跑权威指南,第1部分:短跑的好处

正如原始爱好者所知,冲刺是过最佳健康生活的必要元素。毕竟,这是其中之一10个原始蓝图法则这或许是最典型的抗衰老活动。简短的、爆发性的全力冲刺是促进体内多余脂肪快速减少、实现健身突破、使血液中充满抗衰老激素(如睾丸素和人类生长激素)、促进大脑神经元功能的最佳活动。安卓必赢亚洲手机APP即使是非常短暂的冲刺,也会对你的新陈代谢和激素功能产生深远影响,持续数小时甚至数天,向你的基因发送旧石器运动先驱阿特·德凡尼博士所说的“更新信号”。

这个两部分的权威指南的第一部分详细说明了短跑是如何以及为什么对你的总体健康如此有益,减肥而且安卓必赢亚洲手机APP体能表现在所有低强度第2部分详细的步骤进行有效的冲刺训练。

太多出于善意的健身爱好者以一种有缺陷的方式进行冲刺训安卓必赢亚洲手机APP练,并因此遭受崩溃和精疲力竭的折磨。更多的健身爱好者害怕安卓必赢亚洲手机APP短跑,认为它有很高的受伤风险和疼痛和痛苦的因素。冲刺对每个人来说都是必不可少的健身目标,但你必须学会安卓必赢亚洲手机APP如何正确地进行,以享受它的好处,防止陷阱。


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短跑:终极原始锻炼

冲刺是一种强大的应激源——一种短暂的、自然的战斗或逃跑刺激,触发更新信号,使你更有弹性,不仅为你的下一次冲刺锻炼,而且为所有其他形式的生活压力。毕竟,人类是在偶尔短暂的生命或死亡威胁中进化而来的,这种威胁需要超人的体力——杀人或被杀。当我们像基因所期望的那样,偶尔磨练一下我们的战斗或逃跑属性时,我们就会保持年轻、强大、活力和自信。相反,当我们沉浸在无尽的舒适和便利中,并避免像短跑、力量训练、暴露在寒冷或炎热等应激源时,我们会全面萎缩,变得更不适应各种形式的生活压力。

提高你的冲刺水平可以帮助你取得各种各样的突破,从减脂到在各种活动中的健身巅峰表现(是的,包括耐力和超耐力项目),通常会让你成为一个更自信、更有活力的人。安卓必赢亚洲手机APP

疾跑很厉害,但不幸的是,大多数人都没有充分利用它。还有一些人把短跑融入到他们的健身计划中,但却不正确地运用了它(详见下文)。安卓必赢亚洲手机APP最明显的错误是人们只是简单地避免冲刺。他们认为只有有竞争力的运动员才会这样做,他们没有足够的健康去尝试。或者他们避免冲刺,因为他们告诉自己,他们不喜欢任何激烈的努力。

由于冲击创伤和爆发力,跑步冲刺肯定需要很高的健身能力,但冲刺也可以在无或低冲击的活动中进行,如安卓必赢亚洲手机APP固定自行车、划船机或游泳。短跑在骨密度、关节和结缔组织强度和脂肪减少方面有最大的效果,但是你可以从各种形式的冲刺中获得巨大的好处,也许你最终可以进行负重冲刺。

为什么短跑有助于减脂和提高耐力

你可能很难想象,一周一次的几分钟的全力锻炼,会对你的减脂目标产生巨大的影响。而且可能很难想象,一个训练26.2英里马拉松或全天铁人三项的人如何能从每周在足球场来回跑几次中获得巨大的益处。秘诀在于,当你冲刺时,基因信号、激素优化和中枢神经系统编程的速度会加快。

当你进行一次全力冲刺时,你要求你的身体进行的代谢功能水平大约是你休息时输出的30倍。这个概念被称为代谢当量任务(MET).相比之下,快走、骑自行车或轻松游泳的能量为6-10 MET,而以稳定的“节奏”配速跑步的能量约为13.5 MET。30个MET会向你的基因发送一个强大的自适应信号,以减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,提高激素水平,达到抗衰老的效果。虽然激素峰值持续时间很短,但冲刺训练的遗传信号效应会持续数小时甚至数天。

大量研究证明了短跑生长激素水平飙升快速可靠促进蛋白质合成(增肌或塑形)增加230%。已故的加拿大力量和健身专家查尔斯Poliquin传达了一个理念,即冲刺能带来最好的投资回报率。从文章中引用这句话,“每个人都应该做冲刺的8个理由”在PoliquinGroup.com上说:“2010年的一项研究发现,在两周内,只要6次6 x 30秒的全力循环冲刺,休息4分钟,就能使腰部瘦3厘米,消耗更多的脂肪作为能量。”

如果你还停留在有缺陷的、过时的卡路里输入卡路里输出的健身思维中,你可能很难想象一个月只进行几次的短暂锻炼如何对你的减脂和健身进展产生安卓必赢亚洲手机APP可衡量的影响,但这就是基因信号的工作原理。向你的脂肪燃烧机器中注入约30met的燃料,它将在锻炼后的72小时内高速运转。科学有力地支持了我的妙语:没有什么比冲刺更能让你崩溃的了。

与生理益处相一致的是,短跑通过减少你在所有较低强度水平上的感觉消耗,带来了巨大的心理益处。当你训练你的心、肺、大脑神经元和肌肉发挥最大能力时,你的细胞能量生产会变得更有效,使慢跑或乳酸门槛跑看起来更容易。这种感觉上的努力减少是真的,因为你的大脑是表现的最终限制者,而不是疲劳的周围肌肉。这中央省长理论概念由蒂莫西·诺克斯博士他是伟大的南非运动生理学家,也是低碳水化合物和生酮饮食的倡导者。诺克斯解释说,我们典型的疲劳症状是肌肉燃烧和肺部起伏是“虚幻”这些身体上的不适感只是大脑处理来自身体的反馈并产生疲劳症状来保护你免受潜在伤害。

当你在健身房反复做卧推或引体向上直到失败时,你可以最好地理解这个中央调控概念。的确,第12个回合似乎是你的全部,但如果有人过来拿枪指着你的头并大叫:“再来2次!”,你的大脑就会指挥你的尖叫肌肉再表演两个!对于那些跑完马拉松的人来说也是一样——无论你多么健康,最后的6英里都毫无乐趣可言。如果没有家人和朋友、温暖的毯子和新鲜的食物等在终点线,你的身体很可能会痉挛,在21.5英里、23.4英里或25.1英里时停止工作。无论如何,中央总督都会把你送到终点线,然后允许你的身体倒在比赛医护人员的怀里!

成为一名短跑运动员

成为短跑运动员的第一步是采取一种全新的心态,相信自己有能力短跑,这是你健身计划中非常重要的一部分。安卓必赢亚洲手机APP

接下来,建立一个运动和锻炼计划,让你的身体充分准备好迎接严格的冲刺。如果你已经在路上或跑步机上投入了大量的时间,定期做普拉提或瑜伽,或者以其他方式保持活跃和健康,你可以很容易、很快地将一些顶级的努力融入到你的锻炼计划中。

如果你目前缺乏健安卓必赢亚洲手机APP身计划,最好在追求像短跑这样雄心勃勃的健身目标之前,专注于增加各种形式的日常运动。从那里开始,你可以建立一个良好的有氧训练基础,以舒适的节奏进行有氧训练,心率为每分钟“180减去年龄”,也可以进行一些定期的力量训练,使你的肌肉、关节和结缔组织适应各种日常活动,并将受伤的风险降到最低。力量训练可以是任何对你的肌肉施加阻力的运动,包括基本基本动作(俯卧撑、引体向上、下蹲和平板支撑)、阻力带或绳索、家庭健身器材、健身房的机器线路或自由举重。

经过几个月的频繁运动,进行舒适的有氧锻炼,举重,是时候整合一些简短的,全力的努力,享受快速的健身突破。安卓必赢亚洲手机APP然而,随着收益的增加,风险也在增加。短跑是一种高压力的运动,不应该经常进行,每次都要有非常仔细和深思熟虑的计划,之后要有较长的恢复时间。似乎短跑的概念被教练、训练师和忠诚的锻炼者误用了,他们试图在每次锻炼时都把身体推到最大输出。

记住,原始蓝图法则的标题是“冲刺”“偶尔”因为这与我们祖先的经历和基因对健康的期望是一致的。如果你尝试过于频繁地冲刺,你的冲刺在默认情况下就会变得平庸,因为输出过多而恢复不足。冲刺训练应该是一个特别的场合,在这个场合你可以百分百地休息,精力充沛地发挥出最佳表现。此外,你应该只进行短时间的冲刺,完成最少的次数,在你的冲刺努力之间有大量的休息时间——细节如下。这能确保你最大限度地享受荷尔蒙和健康带来的好处,最小限度地减少细胞破裂和疲劳的风险。安卓必赢亚洲手机APP

这些都是赋予人力量的新思维模式的一部分:关爱和尊重你的身体,抛开“没有痛苦就没有收获”这种常见但有缺陷的观念——坚持是健身的必要条件。安卓必赢亚洲手机APP持续的压力和休息不足会让你的身体崩溃。所以,虽然你可以努力实现一贯的健康、积极的生活、饮食和睡眠模式,但你必须像一个优秀的运动员一样思考,每天只吃你的身体给你的,别无其他。如果你计划在周二进行冲刺锻炼,结果发现肌肉僵硬或喉咙沙哑,你必须放弃最好的计划,直到你在休息时感到非常有活力和兴奋。

短跑:确定最佳的次数,持续时间和恢复

克雷格·马克医生在BreakingMuscle.com上发表了一篇革命性的文章,HIIT vs HIRT,提供了一个令人信服的论点和广泛的科学支持,来实现我一直在说的:保持你的冲刺持续时间短,爆发力强,不要太多,也不要太频繁。克雷格的文章详细说明了原因理想的冲刺时间是10到20秒.科学事实是,没有人能在不减速的情况下冲刺超过30秒左右,而维持最大努力超过10秒所需的细胞破坏会呈指数级增长。从0秒到10秒,你的火箭发动机可以很好地冲出直线,疯狂加速到最大速度。在体内,你的细胞正在燃烧它们储存的纯ATP作为能量。

在10秒的最大努力后,你无法产生足够的ATP来保持全速前进。跟我们熟悉的肌肉酸积聚引起的灼烧打个招呼吧。当你持续用力超过10秒时,你的身体就会开始细胞的分解和脱氨过程,以提供更多的ATP来获得最大的能量输出。马克博士将这种分解和脱氨过程描述为“破坏细胞的a型结构”。你从冲刺中获得的线粒体生物生成的吹嘘的好处被搁置了,氨积累到有毒水平,你基本上是在油炸你的细胞来到达遥远的终点线。在锻炼过程中,你会立即感受到灼烧感,但在锻炼后的数小时和数天内,你还会感到疲劳、免疫紊乱、脑雾(氨对大脑神经元的破坏力特别大)和肌肉无力。底线:尝试冲刺超过10-20秒是不值得的。

让我们在10-20秒的最佳时间内说得更具体些。如果你是一个短跑新手,如果你正在进行爆发力运动训练,或者你有高比例的快速收缩肌肉纤维,或者你正在进行高冲击力的短跑,保持在较低的速度(10秒)。如果你正在进行无冲击力或低冲击力的冲刺或准备耐力项目,你可以延长到最高的时间(20秒)。但即使对耐力狂来说,20秒也足够了。

除非你想打破南非人Wayde Van Niekerk保持的400米世界纪录,否则你根本没有理由跑得超过20秒。提示:你不会的,因为这是人类历史上最杰出的运动表演之一。观看视频你会看到韦德在里约热内卢奥运会上以43秒03的“冲刺”获得了外道金牌。唉,从凡·尼克克在终点线的精力充沛状态可以看出,精英运动员受到细胞分解的影响要比休闲健身爱好者小得多。安卓必赢亚洲手机APP

另一件你要防止的事情是在冲刺训练中累积疲劳,因为这会导致细胞破坏和延长恢复时间。不幸的是,累积性疲劳几乎是HIIT训练的本质。你重复一项工作的时间有点长,次数太多,而工作之间没有足够的休息。锻炼变成了一个痛苦的狂欢和氨水浴,而不是一个适当的,高度爆炸性的冲刺锻炼。即使是受人尊敬的科学背后的流行Tabata训练协议已经被广泛应用于时间过长、消耗过多的锻炼,无法达到Tabata博士在日本的精英速滑运动员身上所达到的最大摄氧量的大幅提高。要知道,最初的Tabata协议是进行熟悉的20秒启动,10秒关闭,总共只有4分钟!如今,世界各地的健身房都提供“Tabata课程”这可以持续一个小时-甩壶铃,做立卧撑,或以2:1的工作与休息比例踩自行车。

我想让你们接受的革命性概念是你必须在你的冲刺训练过程中付出一致的努力。这意味着测量的表现和感知的努力是相似的。如果你第一次冲刺50码穿过半个足球场花了10秒,感觉在1-100的努力范围内是85分,那么你希望你最后的冲刺也花同样的时间和努力。(好吧,稍微消耗一点是可以接受的,比如在你最后的冲刺中以90的努力水平跑11秒。但你不想要的是在最后的努力中挣扎和紧张地停留在11秒左右,或开始在12秒内完成85秒的努力水平。)

一旦表现下降,或者需要付出更多努力才能保持表现,你的冲刺训练就结束了。加油,回家去!我和马克博士以及许多其他专家都认为,你只需要进行4-10次冲刺就够了。如果“越多越好”的想法在你越来越健康的时候开始渗透进来,你必须努力提高表现,而不是增加次数或增加持续时间。

准备好开始了吗?在“短跑权威指南,第二部分”(查看它)中在这里),我提供了一个循序渐进的方案来进行有效的冲刺训练,尊重本文中详细介绍的所有哲学指导原则。

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关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书作者生酮重置饮食法.他的新书是生酮养生在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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