自我肌筋膜释放的最佳工具

按摩是昂贵的。你最喜欢的地方总是被订满。但很多顶级运动员每天都做按摩是有原因的:它们能促进恢复,帮助愈合,增加关节和肌肉的活动。虽然我们中的大多数人不能经常得到我们想要的按摩,但我们可以通过对自己进行肌筋膜自我释放来获得一些好处。

什么是自我肌筋膜释放?

一名妇女在健身房锻炼时在腿上使用泡沫滚轮。

自我肌筋膜释放法(SMR)是一种自我按摩,主要针对肌肉的粘连、结疤或压痛点,以及肌肉周围的筋膜,通常使用工具或工具来实现真正的改变。人们普遍认为SMR是在真正的物理意义上“打破”肌肉结,但事实可能并非如此。你所做的是触发神经肌肉反应,减少压痛,让更多的液体更好地流经受影响的组织。

你是在“教导”你的神经系统,当组织被戳、戳或开始运动时,它不会紧张或绷紧。你减轻了疼痛,把动作模式擦得一干净净,这样你就可以开始建立一个新的,更好的模式。

如何正确地进行自体肌筋膜释放

我看到的大多数人做SMR的方式是,他们坐在泡沫滚轮(或长曲棍球球,或任何你正在使用的工具)上一个小时,探索他们所有的组织,接触身体的每个部位,非常彻底。听起来不错,但方法不对。基本上,你不会想把自我肌筋膜释放本身变成一个全身锻炼,因为你正在否定这种练习带来的真正机会。

动员前培训

SMR在短时间内效果最好。当你碰到一个敏感点,它开始感觉好了,你应该立即工作组织-最好是在负载下。这有助于建立一个更健康、更好的运动模式。你有效地清除了移动模式然后建立了一个更好的模式。

问题是,SMR效应是短暂的。如果你在击中一个区域后等待太长时间来训练一个动作,“神经肌肉抑制效应”就会消失,或者至少会减少。

坐在长曲棍球球上,打泡沫辊,或任何你想要的工具,然后立即加载你刚刚“释放”的纸巾。这将会训练你刚刚打开的运动模式,并开始以它们设计的方式调动组织。1

如果你调动了你的肩膀,立即做一些排,引体向上,俯卧撑,和/或俯卧撑。如果你锻炼了臀部或小腿,可以做一些深蹲。

无论组织抑制了什么动作或“使之黏黏的”,做这些动作,开始引入更新的、健康的模式。没有很多令人信服的临床研究支持自我肌筋膜释放,我认为主要原因是人们没有以正确的方式进行。他们并没有“释放”组织,然后进行阻力训练,以“巩固”改进的运动模式。

在漫长的一天之后释放压力

在休息时做SMR也是有意义的,比如在看电视或做其他事情的时候。趴在地板上,让原本“没有效率”的时间突然变得高效起来。这是一种很好的放松方式,一种积极的冥想形式。我经常在桑拿浴后这样做——加热组织,使它们更“柔韧”,然后做一些轻微的自我肌筋膜释放。

不要紧张

当你做真正的SMR时,放松下来。不要紧张,即使这会很痛苦(有时会很痛苦)。不要愁眉苦脸。任何疼痛和不适的外在表现都会记录在你的神经系统上。你要做的是让你的身体确信你可以处理疼痛,疼痛并不是那么糟糕,组织可以开始感觉更好。

关注疼痛部位上方和下方的组织

如果你的膝盖疼,放松膝盖本身可能不会有帮助。如果你的小腿受伤了,按摩小腿可以有所帮助,但不能直接在小腿受伤的地方。相反,要关注疼痛部位上下的组织。不断滚动/释放/按摩/刮擦疼痛部位周围的组织,从上到下,直到你找到疼痛的地方。

最好的自我肌筋膜释放工具和如何使用他们

1.刮板

刮板是一种金属工具,类似于钝刀片,你可以用来按摩筋膜。首先,沿着肌肉纤维纵向使用——“带纹路”——“拉长”筋膜。为了确认你是在沿着纹路走,看看肌肉解剖图像,寻找你的目标肌肉。接下来,以45°-90°的角度刮擦肌肉的纹理,并考虑“拓宽”筋膜。

你可以对整个肢体进行表面刮擦,也可以针对单个肌肉和肌肉束进行有针对性的刮擦。不要去困难的。应该不会疼,但可能会不舒服。这刮板是一个很好的例子。

2.长曲棍球球(或两个)

长曲棍球球是一种坚硬、密集、重的球,和网球一样大,你可以用它来精确定位难以触及的组织。腘绳肌、TFL、臀大肌、胸大肌和胸椎的特定部位似乎对长曲棍球球反应良好。它们提供了更直接、更有针对性的压力,可以真正深入其中。用胶带把两个球粘在一起,以提供更稳定的效果,并从不同角度撞击组织。

3.泡沫辊

泡沫辊是一种钝而广泛的SMR设备。它能击中大片组织。你可以通过把你的重量或多或少放在滚筒上来调整阻力。

探索翻滚时的运动范围。举个例子,当你在你的腹肌上找到一个紧绷的、柔软的地方时,就呆在那个地方。然后伸展和弯曲你的膝盖,完成它的全部活动范围。这似乎使泡沫翻滚比你只是呆在原地不动膝盖更有效。

4.Theragun或Hyperice按摩枪

这两个TheragunHypervolt设备是机械冲击按摩设备,有效地震动你的组织。

它们可以帮助改善运动范围,增加机动性,可能是最有效的在锻炼前使用或增强采用一种新的运动模式-就像这里列出的其他工具一样。但是,您必须谨慎行事。这些都是强大的小工具,我知道至少有一个骑自行车的人因为过度使用横纹肌溶解症的案例。2少量使用,不要在一张纸巾上停留超过一分钟。

5.按摩甘蔗

这款手杖的弧度符合人体工程学,可以让你触碰到原本难以触及的地方,比如背部、颈部和肩膀。另一个不错的地方是一端的双密度球,你可以用它像两个长曲棍球球一样粘在一起。这按摩甘蔗是一个很好的例子。

6.巫毒牙线乐队

这些都是压缩包装它会对紧致的组织施加强大的压力,帮助增加该区域的血液流动(从而治愈)。例如,如果你在做深蹲时感到膝盖紧绷不舒服,你可以把四头肌放在膝盖正上方,然后再做深蹲。或者如果你有肘部疼痛,包住肘部上方或下方,然后练习屈伸。在使用几套巫毒牙线后,取下牙带,再试一次。应该比治疗前感觉好多了。

7.MobilityWOD太空装备

按摩辊套件如果你真的想做彻底的SMR,这是一项伟大的投资。设计的MobilityWOD/Ready State的Kelly Starrett,这个集合将帮助你击中几乎所有你希望触及的组织。

8.你的肘部

如果你什么都没有,用你自己的胳膊肘去挖软的地方会很有效。很明显,你的肘部接触到的组织是有限的,但你可以很有创造力。

我用什么来放松自己的肌筋膜?

至于我,我不是一个自我肌筋膜释放的大信徒。我认为经常运动,很多,以冷暴跌,一般减少压力,永远不要在健身房过度锻炼,这是我保持良好运动和无痛纸巾的关键。如果我还在参加高水平的耐力运动,我可能会改变我的态度,在我的衣柜里放满阳光下所有的工具,或者每天去做按摩。

我确实喜欢巫毒手环和刮刀,我还会在身边放一两个长曲棍球球,以便在需要的时候锻炼臀部、臀部或胸椎。

你们呢,伙计们?试过自我肌筋膜释放吗?你喜欢用什么工具?

照顾,每一个人。

关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食法.他的新书是酮为生活在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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