久坐的生活方式的后果

一个男人躺在家里的沙发上用遥控器的镜头。大多数人可能认为久坐不动的生活方式的问题在于你移动。(是的,我看到了这里的重复。)坐在办公桌前或懒洋洋地躺在沙发上的每一分钟、每一小时,都是你没有走路、搬重物或短跑.当然,这是久坐的问题之一,我将在这篇文章中谈到这一点。不过,事情远不止如此。

久坐行为被定义为醒着时产生的能量少于1.5米的活动——基本上是坐着和躺着。专家们认识到,即使控制一个人的运动量,久坐的行为也会增加本身对身心健康都不好。换句话说,即使你经常去健身房,经常遛狗,久坐也是有害的。

久坐行为不仅仅是不运动;这是存在更阴险的东西。

我相信不用我说你们也知道现在的久坐行为比人类历史上任何时候都要普遍。我们的祖父母一代从事适度活跃工作的可能性是现在的三倍,1在以前的日子里,我们很多人坐在电脑前工作(我一边说一边在笔记本电脑上打字)。尽管我们的祖先可能享受得更多休闲时间与今天的普通成年人相比,他们的非工作时间不像现代的休息时间。当他们在树荫下散步或围坐在篝火旁讲故事时,他们就会接受其他姿势比如曾经无处不在的深蹲。他们的身体没有垫子,也没有舒适的沙发或La-Z-Boy固定在一个静止的位置。他们全身的肌肉被激活,组织被静态拉伸。为了舒适和平衡,他们经常改变姿势。

简而言之,我们的祖先休息,他们享受大量的停机时间,但他们不像我们现代人那样久坐不动。久坐行为是一个个人健康问题、一个公共健康问题和一个经济问题。由于过度久坐的现代生活导致的医疗费用和生产力损失每年高达数百亿美元。今天我将概述久坐对我们的一些具体伤害,以及我们可以做些什么。

久坐会增加疾病和死亡风险

来自大型、长期流行病学研究的数据表明了一个清晰而一致的事实:日常生活中久坐不动的人患几乎所有慢性疾病的风险都更高。他们也会死得更早。基本上就是这么简单。一些分析确实表明,在最活跃的人群中,那些每天至少进行一小时中等到剧烈的体育活动的人,久坐的风险有所降低。2我将在后面再回到这个具有煽动性的发现。对于其他人来说,久坐不动、慢性疾病和较短的寿命之间有着明显的关系。

例如,2012年对近80万参与者的研究进行的一项元分析发现久坐的时间越长,患心血管疾病、死于心血管疾病或死亡的风险就越大。3.研究人员继续说,“报告的关联在很大程度上与身体活动无关,进一步强调了久坐行为(原文如此)本身是一种独特的行为这一概念。”

同样的元分析发现久坐和患2型糖尿病之间的关系尤其密切2015年一项对同样控制身体活动水平的研究的元分析也得出了同样的结论。4

癌症预防研究II (CPS-II)营养队列研究对超过127,000名成年人进行了20年的跟踪研究,并跟踪了所有方式的健康结果。5为了了解久坐的影响,研究人员将研究开始时每天坐着时间不足3小时的人与承认每天坐着时间超过6小时的人进行了比较。在控制了诸如饮酒、吸烟、饮食和慢性健康问题等变量后,久坐不动的人群患以下疾病的几率更高,用研究人员自己的话说:

" .各种原因造成的死亡、心血管疾病(包括冠心病和中风导致的死亡)、癌症、糖尿病、肾病、自杀、慢性阻塞性肺病、固体和液体引起的肺炎、肝脏、消化性溃疡和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默病、神经紊乱和肌肉骨骼紊乱"。

这是一个相当长的清单。再一次,在控制了参与者适度到剧烈的体育活动之后,这些发现仍然存在。

久坐会产生能量过剩

久坐会增加患病风险的一种被提出的机制是,久坐会导致能量过剩——摄入的卡路里比消耗的多——进而导致高血糖、高胰岛素血症和胰岛素抵抗。

当然,并不是每个久坐的人都会暴饮暴食。研究人员已经测试了那些不暴饮暴食的人是否能抵御久坐带来的一些负面后果。至少在短期内,答案似乎是肯定的。6久坐仍然有风险,但是久坐+暴饮暴食尤其危险。也许,这就是为什么看电视特别有害的原因。研究人员早就知道,与其他类型的久坐行为相比,看电视时间与慢性疾病和死亡率的关联甚至更大。跑步理论认为,与开车或坐着看书相比,人们更有可能在电视机前无脑地吃零食。

这里还需要考虑另一个问题。当你处于能量过剩的状态时,你也错过了处于热量过剩状态的好处赤字在一篇新论文中,来自霍华德大学的科学家们创造了“细胞运动”这个术语,来描述由激素性应激源(比如,你猜对了,热量限制)导致的细胞适应。7久坐加上暴饮暴食等于没有得到健康所需的细胞运动。

这意味着你不能走路

我就不赘述这一点了,因为我已经赞扬了步行的好处经常在博客上。我只想说,你应该尽可能多地、尽可能频繁地在不同的表面上行走。走路是我们与生俱来的权利,也是必不可少的,作为两足灵长类动物。

如果走路还不是你日常活动的一部分,那就把它放在第一位。从这开始初学者的走程序

坐着改变你的生物力学

我的朋友凯蒂·鲍曼多年来一直在研究这个问题。坐着和躺着给身体的某些部位带来了长时间的和不希望的负荷,而其他部位则没有得到充分利用。这导致了各种各样的功能障碍。接下来交给凯蒂吧

我把坐的问题分成两类。一方面,有静止.你没有移动,所以你身体中所有依赖运动和重力负荷来让物体流动的系统都没有发生。

但是还有第二部分,我喜欢称之为几何问题.所以这不只是你静止不动;那就是当你静止时,你总是处于完全相同的位置。你会适应你最经常做的事情,所以你的身体结构会发生变化,比如你的肌肉长度,有些变长了,有些变短了。就骨骼而言,你对体重的投入较低,所以你的骨密度也会相应地调整。

你可能会错过锻炼的好处

正如我提到的,运动和久坐行为是分开的。你可以两者都高,两者都低,或者两者之间的任何组合。这就是为什么许多研究试图控制身体活动,并将其从等式中剔除。

我也提到过,高水平的运动似乎可以抵消或平衡久坐的一些危害。研究人员对纵向研究(从2年到18年的随访)进行了元分析,覆盖了100多万名成年受试者,观察久坐行为对全因死亡率的影响。8以下是他们的发现:

  • 对于每周运动超过35.5个MET小时的人(大约每天60到75分钟中等强度的运动或更多),他们白天坐多久似乎并不重要。每天坐8小时和每天坐不到4小时没有什么区别。在这个组中,所有人的死亡风险都相对较低。
  • 人们锻炼得越少,久坐的伤害就越大,几乎是线性的。到目前为止,最糟糕的组合是运动不足(每天只有几分钟的适度运动)和久坐(每天超过8小时)。并不令人惊讶。
  • 当他们专门研究看电视的时间时,无论一个人锻炼多少,每天看电视超过5小时与较高的死亡率有关。然而,不出所料,不运动加上看电视的时间太长尤其有害。

我不打算说谎,我对深入研究这些发现感到惊讶。这种高运动量、高久坐不动的人群是我长期警告过的“活跃的沙发土豆”的典型。这些都是你们的铁杆健身爱好者和耐力运动员,他们努力训练然后休息——我相信可能是太努力了。这些最新的数据表明,至少在全因死亡率方面,这种模式可能没有以前想象的那么糟糕。

我愿意是错的,但我还没有完全动摇。在一天结束的时候,我总是通过一个原始的、进化的透镜来看待一切,而这种模式似乎仍然代表着进化的不匹配。可能是这些影响需要更长的时间才能显现出来,或者是它们以其他方式显现出来,而不是死亡率。

我也想知道这里是否存在健康的用户偏见。如果你做90分钟的运动,坐8小时,那还有14.5小时的时间用来睡觉和“其他”。其他时间发生的事情很重要。我敢说,一般来说,如此专注于锻炼的人,可能更专注于其他健康的做法。

尽管如此,这些发现表明如果你打算一生三分之一的时间都是坐着的,你最好确保自己也有足够的锻炼

解决方案

你知道我要说什么少坐,多动

需要明确的是,我仍然不提倡一种生活方式,你去健身房锻炼90分钟,然后剩下的时间躺在沙发上。这不是我们的生活方式,就是这样。举起重物,是的。有时冲刺。走很多路。当你坐着或躺着的时候,要经常站起来换姿势。撒上microworkouts在整个一天。

在工作日努力运动。创建一个活跃的工作站.给自己多一些坐、靠、站的选择。坐在不同的表面上——高凳、无背板凳、健身球——会带来不同的生物力学压力。投入全部精力,购买一台办公桌下的跑步机或自行车。

我不是说不要休息。大多数人可能需要比现在更多的时间从现代世界的压力中恢复过来。我是说,不要一坐就是几个小时,也不要躺着一动不动。与其在办公桌前和车里坐了一整天后瘫倒在沙发上,让你的休息有益健康,你会因此过得更好。

关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食法.他的新书是酮为生活在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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