如何随着时间的推移发展你的健身目标安卓必赢亚洲手机APP

今天,我来自bradkearns.com的朋友Brad将讨论如何发展你的健身目标,优雅地变老,保持健康,并在一生中充满激情地追求巅峰表现。安卓必赢亚洲手机APP

多年来的运动员

感觉我这辈子好像经历了两段截然不同的运动生涯。许多年前,我是一名耐力运动员。它开始于高中的长跑(1英里和2英里的田径和3英里的越野赛),并发展为9年的职业铁人三项运动员。我主要参加的是奥运会标准距离的1.5公里(0.9英里)游泳,40公里(24.8英里)自行车和10公里(6.2英里)跑步。这个活动不超过两个小时。我特别喜欢偶尔的“冲刺”项目,大约是上述距离的一半。我还参加了长跑和超长跑比赛。我在88年的法国世界长跑锦标赛中排名第五(约6小时比赛),我仍然保持着美国24岁以下夏威夷铁人(约9小时比赛)从89年的记录。在铁人三项比赛中,我们会区分“速度”更快的短距离专家和耐力更强的长距离专家。

两个人快跑完了

从技术上讲,任何铁人三项,即使是所谓的短跑比赛,从生理角度来说都是一项极限耐力项目。耐力训练大师菲尔·马菲通博士引用运动生理学研究称,两小时比赛中98%的能量来自有氧系统。令人惊讶的是,即使是一英里跑也主要是有氧的,而半有氧半无氧的全面表现的截止点仅仅是1分15秒!

我从职业巡回赛中退休已久(27年!),现在我更专注于更广泛的健身方法,并追求简短而具有爆发力的竞争目标。安卓必赢亚洲手机APP2018年,53岁的我打破了极速高尔夫的吉尼斯世界纪录打过最快的高尔夫球(最短长度必须是500码),全力冲刺(同时打高尔夫球!)需要1分38秒。经过多年的休闲跳高,我终于在2020年登上了跳板,在美国55-59岁田径大师赛中,我的正式跳高成绩排名第一。我最近现年57岁,身高超过1.54米并将继续提高标准,尽我最大的努力,优雅地老去。

我对跳高的痴迷很奇怪,因为这项运动的目标时间大约是4秒——3秒的进场和从起飞到降落的1秒(好吧,Barshim在空中的时间可能会比这长一点。)这和连续数小时的铁人三项比赛有很大的不同!显然,我对跳高的基因适应性不如我对耐力的基因适应性,但重要的是,不管我的基因倾向如何,我对这项运动和个人进步有着巨大的热情。当我在空无一人的高中体育馆里成功跳过横梁时,我高兴地尖叫起来,就像这是奥运会决赛一样。在最重要的方面,我从这晚年的愚蠢中获得的成功所带来的满足感,就像赢得了一场有ESPN摄像机和奖金的职业巡回赛一样强大。

关于基因,前奥运会400米运动员安德鲁·斯蒂尔提出了一个重要的观点原始蓝图播客第56集多年前,基因标记只是影响一个人运动潜力的全部因素中的一小部分,而一个人天生的竞争兴趣是最显著的。这个想法对抗了当今对青少年运动的过度压力,以及对基因检测的潜在痴迷,以识别天才并让他们投入正确的运动。斯蒂尔是DNA Fit基因测试项目的前负责人,他震惊地发现自己的肌肉纤维组成中主要是耐力基因——尽管他是世界上最快的400米短跑运动员之一(他是2008年北京奥运会4 × 400米接力赛的铜牌得主和个人半决赛选手,最好成绩是44.94分)。对斯蒂尔来说,这一发现表明,他在训练自己最喜欢的项目时,需要相对更多的耐力刺激,而不是爆发力刺激——这可能是基因爆发力更强的运动员的最佳选择。

如何保持对健身的热情安卓必赢亚洲手机APP

我健康的竞争强度与我最引人注目的信息和使命是一致的:在一生中充满激情地追求巅峰表现。当然,不断地调整你的目标,使其与你的年龄和生活方式环境优雅地保持一致是非常必要的,要支持健康和长寿,而不是向它们妥协。在我年轻的10年里,我对铁人三项训练、比赛和全球飞机旅行的极度投入在许多方面挑战了我的健康,并在许多方面加速了我的衰老。当我30岁退休时,我的身体和精神感觉我像80岁。我被炸了。今天,我相信我明智、高效的健身方案和健康的竞技强度会支持人们的健康和长寿,而不是对他们妥协安卓必赢亚洲手机APP。做你喜欢的事情可以说是你的健康和竞争方向最重要的元素。安卓必赢亚洲手机APP以力量训练传说为例马克·臭铃他热情地将长跑融入到自己的健身计划中!安卓必赢亚洲手机APP我认为,当我们适当地追求健身目标时,我们中的许多人都能够获得更多的乐趣和更好的健康结果。安卓必赢亚洲手机APP

我最近的一个觉醒是重新定义我对稳态心血管运动的看法。任何形式的运动都能提供极佳的心血管训练效果,然而,有时典型的稳定状态的有氧运动很容易损害健康。当我们重复进行中高强度、稳定状态的心血管锻炼时,我们可能会经历压力激素的长期过度分泌,从而导致崩溃、倦怠、疾病和受伤。因此,当谈到有氧运动时,我承认步行和日常运动对有氧运动有很大的好处,而且很容易做过头,而且你做的越极端(马拉松、超级、半铁和铁距离铁人三项),你的健康就越危险。

我在一篇分为两部分的重要文章中详细讨论了这些概念,题为“不要慢跑,太危险了和"不要工作,太危险了第二部分”。我对跳跃的热情,以及成为一个更有韧性、更抗伤的运动员,让我改变了通常的晨跑。我创造了一个更有趣,更多样化,更有挑战性的郊游(如上所述)慢跑2.0视频),它能带来稳态慢跑对心血管的所有好处,同时还能增加跑步过程中的平衡性、灵活性、爆发力等元素。

以下是一个建议方案,可以帮助你继续在老年群体中达到最佳表现:

每天早上的灵活性/灵活性/强化常规

我已经连续五年坚持每天做定制的晨操了,这真的改变了我的生活。随着年龄的增长,它成为了保持广泛的健身能力的核心。安卓必赢亚洲手机APP随着年龄的增长,我们越需要努力建立一个健康的基线,从此开始所有正式的锻炼。我24岁的儿子也许能把车停在停车场里,只碰了几下脚趾头就直接跳进一场即兴篮球赛,但如今我做任何事的容错余地都越来越小了。在我因为一次轻微的膝盖受伤而缺席了六个月的跳跃和短跑后,我断言保持一个强大的基础的重要性,那实际上是肌肉无力/失衡的损伤,而不是关节损伤。每天做一些事情来保持流动性,强壮和灵活。此外,当受伤时,向有运动意识的进步从业者寻求专家的关注(脊椎指压、按摩、运动物理治疗)。

我对我的晨练非常有热情,我敢说这对任何50岁以上的健身爱好者来说都是必须的。安卓必赢亚洲手机APP无论你在正式的锻炼中做什么(希望如此)micro-workouts),保证起床后至少花几分钟时间给机器加油。说真的,如果你只有六分钟的空闲时间,那也没关系。但是把早晨的运动计划融入到习惯中,这样你就能从锻炼中获得最大的收益和最小的风险。访问BradKearns.com,了解如何设计自己的晨操计划的详细信息。

广泛的低水平移动

努力增加各种形式的日常运动。在工作日的时候做一些快速的小锻炼,随时随地走一走,利用一张站立式办公桌——总的来说,努力把多动作为健身的首要任务。安卓必赢亚洲手机APP我生命中的一天视频为工作场所的变化和微锻炼提供了大量不同的想法。如果你是稳定状态有氧运动的爱好者,请确保在绝大部分训练中保持在MAF心率(每分钟180次减去年龄)或以下。

定期抗阻训练

最抗衰老的好处来自于定期让你的身体承受阻力。做你最喜欢做的事,但要做一些能锻炼肌肉的事,做一些简短的、高强度的努力。从在健身房进行30分钟的举重训练或机械循环训练开始,你可以穿插一些微训练,如在办公桌前做20个空蹲,或几组体重训练(俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑)。我是一个超级粉丝的可变阻力训练提供X3酒吧而且拉伸Cordz,以及提供全方位的福利内六角杆硬举升

不要在高强度的运动中过度锻炼。锻炼永远不需要超过30分钟(除非你有高水平的竞争目标),所有的努力都应该以完美的形式和最大的爆发力完成。把“挣扎和痛苦”的心态抛在脑后,进行干脆有力的锻炼吧。如果你注意到你的姿势和力量下降了一点,就结束锻炼。要知道,在繁忙的一周中,这里或那里的一些爆炸性的努力,随着时间的推移,会积累起巨大的健身进步。安卓必赢亚洲手机APP

我已经不再在健身房做大运动量的锻炼,而喜欢做短时间的锻炼:因为在家里就有这么多健身的机会。安卓必赢亚洲手机APP我可能会结合10分钟的X3杠铃运动,几分钟弹力绳运动,几组固定举和几组引体向上。这给了我一个巨大的全身锻炼,没有崩溃的风险和延长恢复时间,这可能会发生在很多今天的团体健身计划,往往使人过度伸展。安卓必赢亚洲手机APP这包括混合健身课程,有教练指导的1:1或小组课程,甚至通过机器或杠铃工作,过多的设置,到筋疲力尽的地步。这取决于你是否尊重你目前的健身限制,在状态不稳定或疲劳积累时结束锻炼,并保持在安卓必赢亚洲手机APP不崩溃的情况下进行定期爆炸性努力的最佳状态。

短跑、跳跃训练

短暂的,爆炸性的全力努力是抗衰老,减脂和优化激素的终极原始策略。在这个领域,一点点就能走很长一段路,研究证实了这一观点短暂的冲刺比持续更久的稳定有氧运动更安卓必赢亚洲手机APP有益于健康。对大多数人来说,一周一次精心设计的冲刺锻炼就足够了。

设计一个正确的冲刺训练。首先,进行广泛的心血管热身活动,让你的心率和呼吸加快,并出一点汗。接下来是动态拉伸、技术练习和短跑。主要的一组冲刺应该总是遵循以下的指导方针:持续10到20秒的4-10次。恢复的时间是冲刺的六倍,所以两次努力的间隔是一到两分钟。这将使重复的爆炸性的努力保持一致的质量,同样的时间和水平的努力,并保持优秀的技术。如果技术不稳定,或者需要付出更多的努力才能达到同样的成绩标准(例如,80米短跑需要20秒),那么是时候结束锻炼了。

在这个关于短跑和跳跃的文章,我为我的模板训练提供了详细的一步一步的协议。这些是可扩展的所有健身水平,所以请踮起脚尖进入爆炸性短安卓必赢亚洲手机APP跑和跳跃的世界,并努力建立能力,随着时间的推移,在这一非常重要的全方位健身方面。如果你喜欢你的短跑和/或跳跃运动,你可以将每周的正式训练与另一个由训练和技能组成的精简训练结合起来。这些课程不像签名课程那样费力,但仍然具有挑战性,而且肯定有助于适应更困难的课程。

许多健身爱安卓必赢亚洲手机APP好者对短跑和跳跃如何触发减脂的基因信号很感兴趣。当离开地面或全速跑步时,携带过多的身体脂肪的惩罚是如此严重,以至于你的身体将通过甩掉多余的重量来迅速适应。相比之下,在100英里的自行车骑行或慢速马拉松中携带过多的身体脂肪几乎不会受到惩罚,这就是为什么这些令人印象深刻的健身成就并不一定有助于减脂。安卓必赢亚洲手机APP

记住:早晨,运动,肌肉和冲刺

如果你现在还没有锁定在一生中充满激情地追求巅峰表现的目标上,那就不要被待办事项弄得不知所措。保持简单,专注于这里提到的四个建议:养成晨操习惯,任何种类、任何时间都可以。从小事开始,庆祝渐进的进步,随着时间的推移自然地建立你的承诺。下定决心在日常生活中多运动,特别是在长时间的静止中经常短暂休息。如果你喜欢稳定状态的有氧运动,确保你的大部分里程是在MAF或更低的心率。

让你的身体定期承受某种形式的阻力负荷,不管你是谁。2021年12月,我85岁的母亲开始了约翰·杰奎什博士的称赞Osteostrong程序一个简单的每周一次的力量训练,包括四个全身的复合动作,持续时间只有10分钟。老年人在力量和骨密度方面比其他年龄段的人进步得更快,所以在任何年龄开始锻炼都可以成为一名救生员,或者至少可以提高生活质量!在你开始认真的抵抗运动之前,最好得到专业的指导,但如果你想慢慢开始,那就试着每天做一组深蹲和俯卧撑(根据你目前的能力做任何调整)。最后,走出去,每周冲刺一次——要么用它,要么放弃它,让你的新陈代谢、肌肉骨骼和荷尔蒙功能达到不同水平。如果你还没有准备好应对在平地上进行冲刺的影响,你可以开始在固定自行车或其他有氧器械上进行冲刺。

感谢你考虑这四个建议,记住,无论什么级别的承诺都要开始。即使是每周几分钟的高强度运动也足以显著提高你的力量和整体代谢健康。

关于作者

布拉德是《纽约时报》畅销书的合著者(和马克!)生酮重置饮食法,主办B.rad他是快速高尔夫吉尼斯世界纪录保持者,2020年55-59岁美国大师赛跳高排名第一,前美国全国冠军和世界排名第三的职业铁人三项运动员。访问BradKearns.com和布拉德联系。

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