如何训练背包客

六月是全国户外活动月。在MDA这里,我们将在接下来的几周为你准备,让你在伟大的户外度过最好的夏天,并发布激励你进入自然的帖子。

一对情侣背包穿越群山,俯瞰大海。今天我们来谈谈如何进行背包旅行训练。让我们从最明显的问题开始:什么是背包旅行?背包旅行就是把所有的装备都背在背上,为期多日的徒步旅行。

假设你要外出徒步一天,带着水、食物和基本的生存装备,但你在出发的当天回到了车里。这不是徒步旅行。

如果你徒步穿越整个国家,但别人帮你把装备从一个睡觉的地方运到另一个睡觉的地方,那也不是背包旅行。

简而言之,背包旅行本质上是一次长距离的徒步旅行,需要考虑更多的装备和更多的细节,因为你至少要在外面露营一个晚上,但可能还要更多。我认为背包旅行是一种耐力运动。和任何耐力运动一样,你需要为你的项目进行训练。你可能不会在这个周末参加半程马拉松,而你几乎没有训练。你可以但是如果你肯花时间去训练的话,疼痛会小得多,你成功的机会也会大得多。背包旅行也一样。

好消息是,如果你已经有了一个坚实的健身基础,你就在前进的路上了。安卓必赢亚洲手机APP现在你只需要调整你的训练,为你的背包探险做好准备。具体情况取决于你要在那里待多久,你要承受多少重量,你目前的健康水平,以及你将要遇到的地形类型。安卓必赢亚洲手机APP不过,总的原则是不变的。你需要做好以下准备:

  • 时间在你脚下
  • 承载重量
  • 在不平坦的地面上行走
  • 爬山(上山下山,踩木头等)。

当然,下半身的力量是关键,但核心、上背部和肩膀的力量、脚踝和臀部的力量和灵活性也是关键,平衡当然,还有耐力。下面是如何开始的。

背包旅行训练:开始

让我们先从一些一般性的建议开始,然后再进行一些具体的锻炼,让你的身体为即将到来的冒险做好准备。

首先,给自己足够的时间准备。制定一个与旅行需求相适应的训练计划。有经验、健康的徒步旅行者可能只需要很少的训练就可以进行一到两个晚上的短途旅行。如果你大部分时间都是久坐不动的,并且计划一个7晚的全程徒步旅行(点对点的背包旅行),你需要更多的准备时间——几个月甚至更长。

不要只关注力量或耐力。我已经说过了,但它值得重复:适当的训练包括力量、耐力、机动性和平衡。想象一下踩到一块岩石或倒下的树上,从一块摇摇晃晃的石头跳到另一块石头上,穿过一条河,爬上松软的页岩。这需要用一只脚保持平衡,在自然和重力共同作用下保持身体直立。单腿练习, BOSU球,摆动板,和类似的可以是无价的训练工具。

训练的时候至少要穿你计划在旅行中使用的装备。确保你的鞋子不会引起水泡,你的运动胸罩不会摩擦。短途远足时带上背包。

试着复制你会遇到的环境。你可能不可能在冒险中遇到的完全相同的条件下完成所有的户外训练,特别是如果你去世界的另一个地方旅行。这很好,但你要尽力预测可能影响你的体验的因素。如果你的旅行将带你上山,找个小山来训练,或者计划在健身房做大量的台阶。你需要为炎热或寒冷的天气训练吗?高海拔?湿度?越是极端的环境,相应的准备就越重要。

把你自己想象成一个运动员!寻找最好的超轻装备,权衡各种帐篷和睡眠垫的利弊是很容易的,但你最重要的装备是你的引擎——那就是你自己!(本系列的第二部分将更多地讨论齿轮和其他注意事项。)记得进行测试加油在远足训练中补充水分。

为背包旅行做准备的练习

以下是你可以用来为背包旅行做准备的运动类型的样本,但绝不是一个详尽的列表。

散步,徒步旅行,弄皱

作为一名忠实的《马克日报》苹果读者,我相信我不需要说服你散步是令人敬畏的,句号。花大量的时间在你的脚上也是你可以为背包旅行做准备的最重要的事情之一。如果你还没有努力减少久坐和运动经常运动一整天都在散步,现在是时候开始了!

你也会想去大自然中散步。瞧,现在你在徒步旅行了!背一个加重的背包,你就会颠簸。在树林里颠簸是非常棒的,但你也可以背上背包在街区散步或送孩子去学校。(马克有一篇关于rucking的专文即将发布。)

慢慢增加时间,增加距离,增加负重。试着去不同的地形——岩石的,沙地的,泥泞的,平坦的,陡峭的。这些运动以不同的方式挑战你的身体,对加强脚部和脚踝有好处。

在徒步旅行中做一个超级原始的人:沿着小径捡起原木和石头,带着它们走一会儿,然后把它们放下。看看这些想法在这里

原始的基本动作

我发誓,这不是无耻的宣传!的bwin188.net ,再加上各种不同的口味,都是为你的大型背包冒险做好准备的完美选择。

下蹲

在散步和徒步旅行之后,深蹲可能会成为你最大的盟友。尽可能多地做——而且要尽可能多地做不同类型——你可以。将杠铃深蹲,阻力带深蹲和高脚杯深蹲结合起来,举几个例子。

分开下蹲,一只脚在另一只脚的前面,保持一个箭步的姿势,也会挑战你的平衡,所以也要优先做这些。更好的是,在你的后脚抬起的地方做保加利亚式劈叉深蹲。

为了进一步挑战你的平衡能力,尝试单腿手枪深蹲,或单脚或双脚深蹲在不稳定的表面上,如BOSU。

俯卧撑、引体向上

一次背着沉重的背包走几个小时可不是闹着玩的。你的肩膀、胸部和上背部需要能够胜任这项任务。

整天在电脑前工作会导致胸肌紧绷、肩膀圆圆、头部前倾(又名科技的脖子)。携带背包会加剧这些问题。这篇文章而且这篇文章提供一些解决方案。

木板

核心力量对于平衡和保持骨盆和脊柱的正确对齐是至关重要的。除了传统的平板支撑外,还可以做侧平板支撑和这个练习原始的家庭的核心锻炼。

让我在这里加上一个普拉提的插头。它不仅对核心力量和灵活性有好处,而且许多动作也针对上身和下身的各种肌肉。例如,臀桥是一个经典的普拉提动作,对背包客非常有用。

指令

这就是它听起来的样子:在事情上步步紧逼。踩在健身房的箱子上或在后院里的树桩上。爬楼梯或在健身房爬楼梯(如果你想保持心率,只要观察你的心率就可以了有氧).对于一些高强度的工作,可以试试马克最喜欢的versaclimber。

一旦你准备好增加体重,在台阶上升的时候背一个加重的背包,这将是一个非常棒的锻炼。

如果你的探险涉及严重的海拔上升,你可以使用这个方便楼梯高度计算器计划一些接近你需要穿越的英尺/米的锻炼。

增强式锻炼对增强力量和耐力非常有效,对脚和脚踝也很有好处。

这些可以包括:

  • 方格跳就是用双脚在一个高架平台上跳起来
  • 滑雪跳跃是从一只脚侧向跳到另一只脚
  • 顶部跳跃的立卧撑
  • 深蹲跳跃时,你降低到一个深蹲和爆炸向上当你站

或者其他的选择。这些来自苹果YouTube频道的视频提供了大量的想法:

跳跃运动(初学者)

跳跃运动(高级)

15种Burpees替代品

推,

可以说没有更好的方法来锻炼腿筋了。确保你使用了合适的形式避免扭伤你的背部。利用许多硬举的变化来保持运动的趣味性——罗马尼亚式、相扑、六角形杠铃、壶铃——包括单腿硬举,再一次锻炼平衡、脚部和脚踝的力量。

希尔冲刺

我们显然是他的忠实粉丝短跑在这些部分。对于背包训练来说,上坡冲刺有两个明显的优势:(1)与常规的(平的)冲刺相比,受伤的风险更低(2)额外的上坡工作。

好了,这足够你开始了。很有可能你已经在你的日常锻炼中加入了一些这样的动作,这意味着你有一个很好的基础来锻炼。最后我要提一下祖先的休息点它们本身不是运动,但它们通过增强脚踝和臀部的灵活性、拉伸和加强下半身的力量,以及让你离开椅子来补充锻炼,这对你的身体没有任何好处。

今天就到这里。请继续关注第二部分,我们将讨论齿轮和更多内容。这篇文章是你今天出门的标志!请在评论中告诉我们你喜欢去哪里远足和背包旅行。

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标签:自然

关于作者

林赛·泰勒博士是初级营养的资深作家和社区经理,初级健康教练认证,三本生酮食谱的合著者。

作为马克的苹果日报的作者和蓬勃发展的生酮重置和原始耐力社区的领导者,林赛的工作是帮助人们了解什么,为什么和如何过一种以健康为重点的生活。在加入Primal团队之前,她在加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)获得了社会与人格心理学硕士和博士学位,并在那里担任研究员和讲师。

琳赛和丈夫以及两个热爱运动的儿子住在北加州。在她的空闲时间,她喜欢超级跑步,铁人三项,露营和游戏之夜。关注Instagram@theusefuldish林赛试图兼顾工作、家庭和耐力训练,同时保持健康的平衡,最重要的是,享受生活。

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