生酮比较:分析生酮与流行饮食趋势

“只能有一个。”

它是标志性的报价来自唯一一部优秀的高地人电影,指的是不朽的战士们穿越时间进行永恒的战斗,成为最后的同类,并获得特殊的力量,战胜所有较小的生物。我不会说只有一种完美的饮食,但比较和对比不同的饮食是很有趣的,也是很有插图的,与其说是一种“竞赛”,不如说是一种筛选差异的方法,让读者知道什么可能适合他们。

今天,我将比较酮重置(我特别推荐的Primal品牌的生酮饮食)和其他流行的饮食趋势。bwin888在线客服

首先,生酮是什么?

生酮饮食最早在20世纪初流行起来,当时人们发现给患有顽固性癫痫的儿童提供高脂肪、低碳水化合物的饮食可以降低他们癫痫发作的强度和频率。那些对这种饮食产生最多酮体(一种由脂肪酸制成的替代燃料来源)的儿童的效果最好。酮越多,癫痫发作越少。因此,这种饮食被称为生酮饮食。

一个世纪过去了,有或没有严重疾病的普通人都在使用生酮饮食来减脂,改善代谢的灵活性处理2型糖尿病减少炎症,促进损伤恢复,提高认知功能,摆脱消耗糖分的过山车。事实证明,增加你燃烧脂肪和酮的能力真的可以改善你的健康,减少你对零食的依赖,并提供稳定、均匀的能量。

酮重置饮食在此基础上更进一步,在食用生酮食品的同时,强调健康的天然食品,我们的狩猎-采集祖先将其视为食物。我们通过恢复燃烧自身脂肪的能力来尊重我们的生理机能,这是我们商店在不牺牲原始饮食的营养密度的情况下,将身体脂肪放在第一位,以获得即时的能量。如果你想阅读更多关于生酮如何有益于健康的细节,看看这篇文章

但今天,我们要看看其他受欢迎的饮食是如何与生酮饮食相媲美的。他们提供同样的福利吗?他们提供新的吗?它们有可比性吗?

史前饮食

旧石器时代饮食,或称旧石器时代饮食,试图复制我们旧石器时代狩猎采集者祖先的饮食环境,并避免我们采用农业后进入人类饮食的食物。它认为,我们的基因没有足够的时间或经受足够的选择压力来适应农业的主食。

好的,当然。人类在过去的一万年里一直在进化,有很多例子最近的基因适应性我们的前农业祖先无法享用的食物。然而,旧石器时代仍然是一种非常好的基线饮食强大的临床支持降低血脂,提高患结肠癌的风险,减肥。

吃:肉,鱼,家禽,蛋,坚果,种子,蔬菜,水果。

避免:谷物,豆类,乳制品,糖,工业种子油。

生酮显然是低碳水化合物、高脂肪的。强调动物性食物和蔬菜的旧石器时代通常会导致生酮,但这并不是一条规则。从技术上讲,旧石器时代是宏量营养素不可知论者,这意味着它可以是高碳水化合物或低碳水化合物或介于两者之间的任何食物,只要你吃允许的食物,避免禁止的食物。高碳水化合物的旧石器时代饮食可能包括大量的根、块茎和水果。低碳水化合物的旧石器时代饮食可能包括大量坚果、种子、肉类、鸡蛋和非淀粉类蔬菜。两者都属于旧石器时代;只有后者是生酮的。

旧石器饮食当然可以是生酮饮食,而且"旧石器生酮饮食"其实是一种很好的饮食方式。将高脂肪、低碳水化合物与强调营养丰富的食物结合起来,这些食物与人类在农业出现之前数万年所吃的食物非常相似治疗儿童癫痫(酮类饮食是否达到预期效果的“黄金标准”)——这实际上是我遵循的基本模bwin888在线客服式,只是做了一些修改。

虽然我们没有明确的证据表明这种组合在成人中有效,但我认为没有理由怀疑它的有效性。生酮对改善身体有好处心血管危险因素减少体内脂肪,降低患2型糖尿病的风险.旧石器时代的饮食也是如此。为什么两者的结合会突然使两者的好处化为乌有呢?

低碳水化合物/阿特金斯饮食法

低碳水化合物,或阿特金斯饮食法,是旧石器时代、原生动物、生酮和其他一切食物的经典入门药物。

阿特金斯的名声很差。然而,仔细审视阿特金斯巧克力棒、阿特金斯奶昔、阿特金斯玉米饼以及围绕这位好医生之死的所有争议,把注意力集中在原始饮食本身上,你会意识到阿特金斯并不是一种糟糕的饮食方式。它基本上是低碳水化合物的原始食物:肉、鱼、不含淀粉的蔬菜、坚果、种子和全脂乳制品。甚至还有一个“维持阶段”,在达到良好的身体组成后,你可以稍微放松你的碳水化合物标准,允许多吃一些水果和可能一些土豆,开始接近每天150克碳水化合物的区域原始的碳水化合物曲线.人们总以为只有培根、意大利腊肠、布里干酪、热狗和午餐肉,但事实并非如此。

至于低碳水化合物/阿特金斯与生酮相比的相对优点,两者是非常相似的。

  • 低碳水化合物能让你fat-adapted.生酮能让你做到这一点
  • 众所周知,低碳水化合物可以帮助人们在无意中减少卡路里,而不会感到极度饥饿。生酮也是如此。
  • 低碳水化合物可以在减肥过程中保持肌肉和燃烧脂肪。酮也是如此。
  • 对大多数人来说,低碳水化合物可能更容易,尤其是新接触替代饮食的人,它实际上是一个很好的切入点,最终导致全面的生酮饮食。

一种名为“改良阿特金斯”的临床实体,虽然对碳水化合物和蛋白质的限制比经典的生酮性癫痫饮食少,但也可以改善癫痫结果

地中海饮食

20世纪中期,研究人员注意到地中海地区居民的健康长寿,发现他们所吃的传统食物有一些相似之处,于是将该地区国家(包括西班牙、意大利、希腊和法国南部)普遍食用的传统食物组合在一起,形成了地中海饮食的概念。

吃:橄榄,橄榄油,硬奶酪,全谷物,豆类,鱼,坚果,种子,水果,蔬菜,块茎,一些家禽,少量红肉。

避免:加工食品,精制谷物,精制糖。

地中海饮食是较好的主流饮食之一。它避免加工食品,强调天然食品,突出一些营养丰富的食物,如高脂肪的鱼,特级初榨橄榄油和非淀粉蔬菜。甚至强调豆类谷物是积极的,因为前者比后者营养丰富得多。它的脂肪含量比传统的低脂饮食要高,而且,尽管它没有特别提到工业种子油,但它强调的是特级初榨橄榄油,而不是干扰代谢健康和炎症状态的坏油。

在研究中,地中海饮食与传统饮食相比表现良好,就像酮。

地中海饮食有不同的低碳水化合物版本,包括古地中海饮食(不吃谷物、豆类或乳制品)和低碳水化合物/生酮地中海饮食(高脂肪、极低碳水化合物)。有趣的是,这些低碳水化合物的地中海饮食一直优于高碳水化合物的地中海饮食,改善脂肪肝治疗代谢综合征在不损害血脂的情况下增加减肥效果降低糖化血红蛋白,下降腰围.他们通过添加更多的红肉、全脂乳制品、使用更多特级初榨橄榄油、取消“健康”的全谷物和限制豆类来做到这一点。

读完这一节,至少你再也不会拼错“Mediterranean”这个词了。

如果你必须选择你的心脏病专家支持的饮食,可以考虑去地中海,然后偷偷地转向生酮模式。

Whole30®

Whole30就是排除法。在30天内,你要去除一系列常见的食物,许多证据已经确定这些食物是食物不耐受、肠道健康不良和炎症的常见诱因。你应该感觉更好,享受更好的消化,甚至减轻一些体重。30天后,你重新引入你删除的食物,一次一个。当阴性症状再次出现时,您已经确定了罪魁祸首,可以决定是否继续前进。

Whole30饮食法的美妙之处在于它简单、直接,几乎没有变化的空间。你可以是世界上最主流的节食者,与零知识的多不饱和这或多酚或者抗营养物质的存在,并且通过消除Whole30饮食法所说的消除,仍然能获得很好的效果:

  • 谷物
  • 乳制品
  • 添加糖,真正的或人造的
  • 酒精
  • 豆类
  • 角叉菜胶、味精、亚硫酸盐
  • 用经批准的成分制作的零食

你找不到任何专门为Whole30饮食法命名的科学论文。你会找到一个这说明了自身免疫古疗法的潜在力量——它与Whole30饮食法非常相似,只是更严格一点——可以改善肠道健康,减少炎症性肠病的症状。这是严重的事情。IBD可不是闹着玩的。如果自身免疫性paleo协议你可以做到,Whole30饮食法应该也有类似的效果。

尽管Whole30饮食法旨在识别那些破坏消化、增加炎症、损害健康的食物,但它碰巧也是一个很好的减肥工具。有很多人通过Whole30饮食法来让自己感觉更好,结果甚至都没试就瘦了15或20磅,因为他们放弃了精制碳水化合物,开始吃更多的脂肪和蛋白质。

Whole30饮食法和生酮饮食法有不同的目标。Whole30饮食法是关于识别食物不耐受和改善肠道健康。生酮可以改善健康,减肥,成为一个更好的脂肪燃烧者。

尽管他们的关注点不同,Whole30饮食法和生酮饮食法的节食者最终会达到一个相似的结果:一bwin888在线客服个燃烧脂肪的动物,更健康的肠道和更少的体脂。

Dukan饮食

Dukan饮食是一个四重打击:高蛋白,低碳水化合物,低脂,低热量。鉴于Dukan饮食的限制性——去除碳水化合物和脂肪,降低总热量,增加蛋白质——与其说是一种可持续的生活方式,不如说是一种暂时的减脂措施。它分为四个阶段。

阶段1:只有无限量的动物蛋白。尽量保持瘦肉,尽量减少烹饪用的脂肪。为了规律起见,可以加一些燕麦麸。持续1-7天,取决于你要减多少。

阶段2:你可以开始在你的瘦肉蛋白中添加非淀粉类蔬菜。然而,在只吃蛋白质和吃蛋白质加蔬菜之间交替。今天吃蛋白质,明天吃蛋白质和蔬菜。保持第二阶段,直到达到目标体重。

阶段3:你可以加入一些其他的食物。每天吃一份水果(不包括无花果、樱桃、香蕉或葡萄),两份全谷物,1.5盎司硬奶酪,一份淀粉类食物。你每周还可以吃一顿庆祝大餐——一份开胃菜、一份主菜、一杯酒和一份甜点——你的动物蛋白现在可以包括更脂肪的部分,如火腿、猪肉和羊肉。逐渐增加水果、淀粉和庆祝餐的摄入量。

阶段4:你可以开始恢复正常的饮食,努力继续使用你在前三个阶段学到的一些方法和经验。为了坚持下去,每天吃3汤匙燕麦麸,走楼梯,不要坐电梯,每周有一天是纯蛋白质日(在这一天你只吃瘦肉蛋白质)。

Dukan饮食法的前两个阶段与蛋白质保留改良快速减肥法非常相似,这是一种经过临床试验(但很难维持)的快速减肥饮食法。PSMF通常持续1-2周,在大多数人都很瘦但却不想看到我的腹肌,但在严重超重或肥胖的人可以安全地维持更长的时间。

肥胖病人, PSMF允许减重47 +/- 29磅。在维持期结束的时候,大部分的体重仍然消失了,所以这是相当成功的(特别是对那些损失最大的人)。

2周400卡路里的PSMF安全有效的特别是与400卡路里的液体蛋白质饮食相比

PSMF的研究结果表明,Dukan饮食法几乎肯定能减肥,蛋白质含量高的饮食法应该能确保你至少保有一些肌肉,燃烧大量脂肪,但这可能不是一种可持续的生活方式。第三阶段的饮食当然可以朝着更原始的方向进行调整,即消除谷物,确保你的淀粉类食物是土豆或红薯之类的。如果一定要选的话,我会建议保持第三阶段,而不是进入第四阶段,尝试重新加入一种“更健康”的饮食,这种饮食最初会让你变胖。

至于生酮和Dukan,两者只有表面上的相似之处。

Dukan饮食是低脂的。酮是高脂肪。

Dukan饮食是低碳水化合物饮食(适用于前两个阶段)。酮低碳水化合物。

Dukan饮食是高蛋白饮食。生酮是一种中等蛋白质。

Dukan饮食法可能见效更快,至少在蛋白质摄入的最初几天是这样,但生酮饮食法更可持续。

食肉动物的饮食

肉食动物的饮食是不言自明的。你只吃动物,不吃别的。

吃:肉,你想吃多少就吃多少。强调反刍动物肉(牛肉,羊肉,野牛)。鸡蛋,海鲜,家禽。有时奶制品。

避免:植物。

食肉性饮食通常是生酮的,这取决于如何生酮蛋白质会影响你产生酮的能力.有些人必须减少蛋白质摄入,有些人则可以保持相当高的蛋白质摄入量,同时仍然产生酮。你的里程会有所不同。

这两种都是极低碳水化合物,除非食肉饮食包括大量充满肌糖原的新鲜猎物。

食肉动物爱好者报告肠道健康得到了巨大改善,包括解决严重的肠道疾病.虽然没有任何经过同行评审的科学来支持它,但我觉得它令人信服和可信。尽管如此,还是有一些证据表明生酮对肠道非常有效:

在患有癫痫的婴儿中,生酮饮食重塑他们的肠道生物群系与健康婴儿相似。

在最近的一个案例中研究在美国,一种旧石器时代生酮饮食(类似于生酮重置)成功治疗了克罗恩病,一种严重的肠道疾病。

就其他健康状况而言,酮酮显然总体上有更多的临床支持,因为它已经被用来治疗儿童癫痫一百多年了,而且人类的肉食饮食的想法会让普通的营养研究人员心脏病发作。

然而,北极探险家Vilhjmajur Stefansson在着迷于因纽特人的饮食习惯后,尝试了食肉饮食,这是一个引人注目的例子。他和他的一个同事发展得很好。但他自己的话说在美国,Stefansson吃的不只是牛排和碎牛肉。他吃“牛排、排骨、用培根油煎的大脑、煮短排骨、鸡肉、鱼、肝脏和培根。”所有这些“奇怪的”切肉给了他关键的微量营养素,否则很难从牛排中获得。鱼的大脑可以提供omega-3脂肪酸、铜、硒和维生素c。鱼可以提供omega-3脂肪酸、硒和镁(视种类而定,大比目鱼就是一个典型的例子)。肝脏可以提供视黄醇、维生素C、硒、胆碱和叶酸。这些食物在许多现代食肉饮食中都是缺失的。我认为这是一个错误。

想要完整的报道,请查看我在食肉动物的饮食从几个月前开始。长话短说,我认为这对一些人来说可能是一个可行的选择,特别是那些有大量食物不耐受和/或炎症性肠病的人,但大多数人会从一点植物中获益酮可以慷慨地允许。

防弹的饮食

防弹的饮食表明信徒:

  • 吃6-11份有机蔬菜。
  • 吃5-9份油,脂肪,坚果,种子,豆类和/或全脂乳制品。
  • 吃4-6份蛋白质。
  • 吃一份淀粉或水果。

每一类食物都有一定的毒性,毒性越高意味着你可以吃得越自由。

在蔬菜中,不含淀粉的是最好的;你吃的淀粉越多,就应该吃得越少。

在油脂中,蛋黄、MCT油、可可黄油、椰子油、牛油果油、黄油、酥油和鱼油是最好的。要避免食用种子油和反式脂肪。

在坚果和种子中,椰子、杏仁、坚果和巴西坚果是最好的。最后是大豆和玉米坚果。

在乳制品中,生的,牧场饲养的黄油,奶油,牛奶和酸奶是最好的。应该避免所有奶酪和工厂化养殖的乳制品。

在蛋白质方面,防弹品牌的蛋白质补充剂、草饲牛肉和羊肉、牧场鸡蛋和低汞鱼名列前茅。底层是工厂化养殖的鱼、高汞含量的海鲜、大豆和植物蛋白补充剂。

防弹提供了很好的指南,让用户弄清楚细节。它很好地描述了最佳饮食也许很好的一份工作任何了解这门科学的人都会抓住这个机会,只吃草饲反刍动物、生发酵乳制品、牧场蛋黄、野生海鲜和大量不含淀粉的有机蔬菜。然而,很少人能。大多数人将不得不做出一些让步。也许他们得到养殖鲑鱼8美元/磅,而不是帝王三文鱼22美元/磅。也许他们买24包有机鸡蛋的价格和买一打牧场鸡蛋的价格一样。它不是“理想的”,但仍然是比一般情况好。

我还有另一种不安,这可能看起来微不足道,但与我的世界无关:去掉奶酪。奶酪是所有乳制品中安全性和营养状况最好的食品之一。这是传统做法,奶酪的制作可以追溯到几千年前。它是发酵的,这意味着大部分乳糖都被细菌消化了,很多潜在的问题酪蛋白也被消化了修改得更容易忍受.我看不出有什么理由去回避它。

防弹饮食当然与生酮兼容。如果你遵循指南,多吃非淀粉类蔬菜、健康脂肪和高质量的动物蛋白(可能还有一些硬奶酪),你就会拥有一种高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。

Clean-Eating

清洁饮食是最难确定的饮食方式。

有十几个不同的“清洁饮食”阵营,太多了,今天无法讨论。我将专注于两种最大的清洁饮食:健美运动员/力量教练/健身爱好者清洁饮食和“全食清洁饮食”。

在健美和力量训练的世界里,干净的饮食意味着:

  • 吃完整的,未经加工的食物。
  • 吃瘦肉,避免过度肥肉。去皮鸡胸肉,不是去皮鸡大腿。
  • 吃全谷物,比如全麦面包,燕麦和糙米。
  • 吃“健康的脂肪”,如花生酱、杏仁和牛油果。
  • 吃大量的蔬菜。
  • 限制盐和糖。
  • 强调蛋白质,然后是碳水化合物,然后是脂肪。

在“全食”的清洁饮食世界里,清洁饮食意味着:

  • 吃未经加工的食物。
  • 多吃植物性食物,少吃肉。
  • 喝冰沙,通常至少包含以下一种:姜黄(但很少添加黑胡椒以提高生物利用率),生姜,大蒜,甜菜,羽衣甘蓝,豆芽。
  • 避免麸质,双酚a,糖。
  • 主料小米、BPS、龙舌兰花蜜。
  • 伪甜点,比如奇亚布丁,冻香蕉串上淋着果仁黄油。

所有清洁饮食阵营的约束原则都是相信“不健康食物”,即固有的有缺陷和有害的食物——对一个人的健康、身体成分、体重或三者都有害。这些不健康的食物包括什么,完全取决于一个人支持哪个阵营。

我不是要贬低干净的饮食,即使取笑它很有趣。原生酮和生酮都有许多清洁饮食的特点;几乎每一种饮食都是这样。我们可以通过参考科学文献和进化论的观点来证明我们对“不干净”食物的分类是正确的,但我们仍然对健康食物的构成有很强的认识。

生酮饮食的原始蓝图方式如何?

我的话不是最后一句。良好饮食的两个主要标准是,你可以遵循它,它实际上对你有效。数以千万计的人愉快地遵循标准美国饮食法,但这对他们不起作用。你必须找到你真正能维持的东西。

我的个人品牌,Primal Keto-the酮重置饮食-似乎对很多人都很有效。

原生生酮饮食和其他饮食有什么不同?

  • 它会让你变成一个燃烧脂肪的人.这会建立燃烧脂肪的线粒体,让你利用储存的身体脂肪,处理更多的能量,不吃饭而不失去你的认知优势或陷入饿怒漩涡。
  • 它能增加饱腹感.不饿对任何节食者来说都是一大福音。当你不需要与意志进行持续的斗争时,节食会变得更容易遵循。
  • 它关注的是脂肪的质量,而不仅仅是数量.通过注意你吃的脂肪的质量,强调健康的单不饱和脂肪和饱和脂肪,而不是富含omega-6多不饱和脂肪的种子油,你可以使你的线粒体更有弹性和效率。
  • 它关注的是营养密度.只关注“脂肪”和“碳水化合bwin888在线客服物”的传统生酮饮食者可能会错过植物和非传统动物食物(器官、贝类、鱼类)中发现的关键微量营养素。
  • 它的适应性强.一旦你真正适应了脂肪,你就建立了一个强大的脂肪燃烧库线粒体你的大脑不那么依赖葡萄糖,你可以放松。你可以进入酮类的区在这种情况下,你不会严格计算碳水化合物的卡路里,而是根据自己的需要,在酮症的状态中断断续续地进出。

不管怎样,人。今天的节目就到这里。请在下方留言告诉我你的想法。让我知道你认为生酮饮食和其他饮食相比如何。

感谢你的阅读。保重!

引用:

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克莱门斯Z,克莱门A,福加拉西A, Tóth C。旧石器时代生酮饮食成功治疗了儿童失神癫痫.神经。2013;2(1 - 2):71 - 6。

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Goday A, Bellido D, Sajoux I,等。2型糖尿病患者极低热量生酮饮食介入性减肥方案与低热量饮食的短期安全性、耐受性和有效性.减轻糖尿病。2016;6 (9):e230。

Mattei J, Sotos-prieto M, Bigornia SJ, Noel SE, Tucker KL.在波多黎各成年人中,地中海饮食评分比其他饮食质量指数与2年内有利的心脏代谢危险因素更密切相关。J减轻。2017;147(4):661 - 669。

谢刚,周强,邱长忠,等。生酮饮食对难治性癫痫患儿肠道菌群失衡有显著影响.世界胃肠杂志。2017;23(33):6164-6171。

标签:炒作keto-popular

关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食法.他的新书是酮为生活在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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