生酮饮食入门指南

随着生酮饮食的迅速流行,你无疑会找到无数的方法和技巧,它们只专注于增加脂肪bwin888在线客服摄入或不惜一切代价避免碳水化合物。以我的经验,这些策略忽略了生酮应该是什么,以及生酮饮食的可能性。bwin888在线客服了解一下我的生酮饮食,叫做生酮重置饮食,以及为什么它是一种你bwin888在线客服可以用来改善健康、身体组成、长寿等的生活方式。

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Keto Hub初学者指南

越来越多的研究表明,生酮可以代表我们这个时代最伟大的营养突破之一,它可能是有史以来最有效的减肥策略。你准备好重新编程你的新陈代谢,声称更好的健康,并提高你身体的天然脂肪燃烧能力了吗?那你来对地方了。

我建立了这个全面的在线指南来分享生酮成功背后的科学,变胖的秘密,有用的资源以及几十个美味的食谱来计划你个人的生酮选择。在这些页面中,你会发现我提炼了最新的医学研究,并对流行的(不太常见但有效的)生酮策略提供了诚实的分析。

我在马克苹果日报的目标一直是提供最前沿的信息,以实现最佳的健康和持续的福祉——不管你现在的年龄、体重、健康状况或目标是什么。安卓必赢亚洲手机APP浏览这个指南,使用右边的边栏作为导航源。

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——Mark Sisson,《纽约时报畅销书,生酮重置饮食

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什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种饮食,通过宏量营养素的平衡(与标准美国饮食相比,高脂肪,中等蛋白质,极低碳水化合物)诱导身体燃烧酮和脂肪,除了葡萄糖为能量。

幸运的是,这种灵活性完全是自然的、安全的、有益的。当代的饮食模式对我们非常不利,让我们依赖葡萄糖,但这不是我们的生活方式。

生酮是代谢效率的一种状态。

这意味着你不再依赖于定期摄入碳水化合物,而是有能力燃烧储存的身体脂肪和天然酮(因此得名酮症),以获得体力、稳定的情绪和精神集中力。

多年来,我们很多人不幸地被告知身体依赖葡萄糖提供能量。事实并非如此。

葡萄糖是一种燃料,没错。但身体也可以燃烧自身储存的脂肪和酮,而酮是肝脏在脂肪代谢过程中产生的副产品。酮是一种天然的热量来源,就像葡萄糖一样。但这里有一个关键的区别。身体对酮类和脂肪的持续使用(两者相辅相成)不会像我们持续依赖碳水化合物(葡萄糖)时那样造成炎症和氧化负担,这就是为什么酮类对整体健康有这么多好处的一个原因。

酮症的专业含义是指你的身体积累酮的速度快于它们燃烧的代谢状态。

当我们适应脂肪(又称酮适应)时,我们能够享受燃烧脂肪和酮作为第一燃料来源的好处。

然而,当我们处于酮症时没有由于酮适应(例如快速饮食),我们可能会在尿液和呼吸中排出这些酮,而不是燃烧它们来获取能量,这意味着我们仍然依赖碳水化合物。

为了使身体适应生酮的益处,我们摄入的热量要健康,而不是严格限制在以下的宏量营养素配置中,包括充足的蔬菜摄入量,适量的蛋白质和优质脂肪,对大多数人来说,碳水化合物的含量在50克左右。

高碳水化合物的标准美国饮食是一种进化偏差。葡萄糖不断滴入我们的血液是一种现代的奢侈(或者,更确切地说,是一种生理上的负担)。在人类历史的大部分时间里,如果我们想要碳水化合物,我们必须爬上树,拔下蜂巢,花几个小时挖块茎,或者等待野果成熟。

我们是为食物供应不足的时期设计的,尤其是葡萄糖供应不足的时期。简而言之,我们天生喜欢燃烧脂肪和酮。

另外,人类很容易患上酮症。对于大多数其他动物来说,酮症是很难达到的,而人类在一整夜的睡眠中醒来后会轻度酮症。见鬼,母乳喂养的婴儿尽管从母亲那里喝了营养均衡的牛奶,但他们大部分时间都处于酮症状态。很明显,我们有意时不时地生产和利用酮类物质,我们可以有把握地假设,模仿这种祖先的环境会带来适应性的好处。

你对我感兴趣吗?相信我,这只是个开始。跟随侧边栏的链接了解生酮的好处,以生酮为基础的减肥策略,购物清单,食谱,以及更多!

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常见问题解答关于酮

生酮能摄入多少碳水化合物?

一般来说,大多数人每天摄入的总量(或总量)应低于50克.如果你是胰岛素抵抗者,你可能需要从低一点开始,大约20到30克。高强度的耐力运动员每天可以吃100克或更多的食物,但仍然会出现酮病。

每个人的生酮节食方法都略有不同。bwin888在线客服我建议记录碳水化合物总量,而不是净碳水化合物,以便于记录,而且我不担心地上的绿色蔬菜和牛油果中的碳水化合物。如果你在追踪净碳水化合物,20到30克的净碳水化合物通常是一个很好的起点

想了解更多关于生酮饮食的信息,请查看:bwin888在线客服为什么生酮重置允许50克碳水化合物?

总碳水化合物和净碳水化合物有什么区别?

碳水化合物总量就像它听起来的那样:某一特定食物中包含的所有碳水化合物。净碳水化合物是指减去任何纤维的碳水化合物总量。一些生酮计划计算净碳水化合物,因为纤维不会代谢成葡萄糖,所以不会影响胰岛素水平或酮病。

如何计算生酮上的净碳水化合物?

计算净碳水化合物,从总碳水化合物中减去纤维。一些生酮计划计算地上绿色蔬菜和牛油果的净碳水化合物,但其他方面跟踪碳水化合物总量。其他的计划则去掉所有的纤维,无论其来源如何。为了避免混淆,生酮重置饮食建议计算碳水化合物总量。

什么是生酮流感?

“生酮流感”指的是一些人在过渡到生酮饮食时出现的头痛、嗜睡、脑雾、易怒和胃肠道症状。bwin888在线客服它可能是由电解质失衡和临时的“燃料短缺”引起的,因为你的身体转移到消耗脂肪和酮。

阅读更多:电解质和生酮:为什么它们对转变很重要

生酮流感会持续多久?

不是每个人都经历过生酮流感,大多数人报告说他们的症状在不到一周的时间内消失了。你可以通过确保摄入足够的电解质(钠、钾和镁),吃足够的生酮友好型食物,和进行温和而不是过度剧烈的运动来缓解你的转变。

阅读更多:什么是低碳水化合物流感或生酮流感?以及战胜它的方法

无谷蛋白和生酮一样吗?

不,生酮bwin888在线客服饮食不一定不含麸质,反之亦然。“生酮”告诉你应该吃多少碳水化合物,但不告诉你它们来自哪里。“无麸质”规定了你应该避免哪些食物,而不是一天摄入多少碳水化合物。

也就是说,许多生酮饮食者也出于健bwin888在线客服康原因避免食用麸质。另一些人出于原则选择不吃任何谷物,因为它们富含碳水化合物,这意味着他们的饮食默认不含麸质。

另一方面,那些采用无麸质饮食方式的人每天很容易从水果、红薯、含糖饮料、无麸质面食和烘焙食品中摄入数百克碳水化合物。

热量对生酮有影响吗?

卡路里只是一种量化能量摄入的方法。它们对生酮和其他饮食的意义是一样的。随着时间的推移,如果你摄入的能量(卡路里)超过了你的需要,你就会增加身体脂肪。如果你摄入的能量比你需要的少,你就会减少身体脂肪。

生酮饮食确实会影响新陈代谢、某些代谢激素的水平(值得注意的是,生酮饮食是一种低胰岛素分泌的饮食)和食欲,但能量摄入的基本影响仍然是相同的。

你能在生酮上放几天假吗?

“作弊餐”——我认为是指吃甜点、烘焙食品、披萨之类的食物——会很快让你超过一天的碳水化合物摄入量。因此,你的肝脏将停止产生酮,你将被“踢出”酮病。

你不可能一直处于酮症状态。另一方面,你可能并不在乎是否加入常数酮症.如果你真的摆脱了酮症,你可以通过24-48小时的低碳水化合物饮食,特别是如果你搭配锻炼和/或间歇性禁食。

无论如何,我鼓励你重新考虑整个作弊的心态。吃那些能让你在大部分时间内实现目标的食物,让你有时间享受生活。如果你的饮食是你“欺骗”的,这可能不是一种可持续的饮食方式。

你能在生酮上吃水果吗?

水果的问题在于它的碳水化合物含量很高,这使得它很难纳入典型的生酮饮食。bwin888在线客服然而,通过选择适量的低碳水化合物水果,吃一些水果并保持酮症是可能的。

点击这里查看最佳选项:生酮饮食可以吃水果吗?bwin888在线客服

什么是懒惰生酮?

在“严格的生酮”饮食中,你跟踪蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量,并以特定的宏观指标为目标。相比之下,那些说自己在做“懒人生酮”的人只会记录他们的碳水化合物摄入量,以确保碳水化合物摄入量低到足以生酮。否则,他们想吃什么就吃什么。

什么是脏生酮?

肮脏的生酮饮bwin888在线客服食和其他生酮饮食一样,碳水化合物含量很低,但除此之外,任何食物的质量都不一样。大多数的生酮饮食者专注于肉bwin888在线客服类、鸡蛋、蔬菜和健康脂肪,肮脏的生酮饮食者会吃任何东西,只要他们能把碳水化合物控制在低水平。

Dirty keto是IIFYM的同义词,意思是“如果它适合你的宏”。

你算过生酮中的糖醇吗?

这取决于你。赤藓糖醇是一种对生酮有益的烘焙中常见的成分,它对血糖和胰岛素水平的影响可以忽略不计,所以它不应该扰乱生酮症。其他糖醇(以-ol结尾的甜味剂,如山梨糖醇和木糖醇)也类似。从这个意义上说,它们不计入你的碳水化合物限制。

唯一的例外是麦芽糖醇,它的升糖指数(一种衡量食物对血糖影响的指标)略高,但仍远低于蔗糖。

许多生酮饮bwin888在线客服食者选择忽略糖醇中的碳水化合物。糖尿病患者通常被建议摄入一半的碳水化合物。记住,即使你决定碳水化合物不算,摄入太多的酮化甜点仍然会对你的健康和身体组成目标产生负面影响。含酮饼干、蛋糕、松饼等的热量仍然很重要。无论你是否选择在生酮饮食中加入糖醇,确保你的大部分饮食仍然包括营养丰富的天然食物。bwin888在线客服

阅读更多:看Swerve甜味剂

椰子糖是生酮吗?

无论如何,在生酮饮食中,椰子糖和普通白糖是一样的。bwin888在线客服每份含有相似的碳水化合物和卡路里。椰子糖的升糖指数稍低一些,但并不足以真正影响血糖。

也就是说,少量的糖、椰子或其他食物不会自动把你从酮症中踢出来。一茶匙糖含有4克碳水化合物。我每天早上在咖啡里加一茶匙糖,没有任何不良反应。从营养学的角度来看,这是对碳水化合物摄入量的最佳利用吗?不,但如果这是合理的放纵,让你从生酮饮食中获得最大的享受,不要担心。bwin888在线客服

生酮能增肌吗?

绝对的。许多人通过生酮饮食成功地增加和保持肌肉量。关键是要确保你摄入了足够的卡路里,尤其是足够的蛋白质,以促进肌肉合成。当然,你必须用阻力练习刺激你的肌肉。

MDA相关岗位:生酮真的对艰苦训练的耐力或力量/力量运动员有效吗?

生酮饮食应该摄入多少蛋白质?

我建议大多数人从每磅瘦体重0.7克左右开始,运动员或其他需要更多蛋白质的人可以增加到1.0克左右。不要担心“太多”的蛋白质会把你从酮症中踢出来。这种担心是没有根据的。

你可能听说过过量的蛋白质会转化成葡萄糖——也就是吃多了的牛排会转化成巧克力蛋糕——但这并不准确。正如我解释的,你的身体在需要的基础上制造葡萄糖在这里.在生酮饮食中,你应该尽情享受充足的肉、鱼、家禽和鸡蛋。bwin888在线客服

吃生酮能多快减肥?

酮症是一种“脂肪燃烧状态”,但你不一定比其他任何热量限制饮食减肥更快。bwin888在线客服每周减0.5-1磅通常是一个合理的,可持续的目标,任何饮食,但你的速度取决于许多因素。

根据你摄入的能量(卡路里)的多少,你可以通过生酮来减肥、维持甚至增加体重。通常的减肥规则是适用的——即你必须消耗比你消耗更多的能量,而热量赤字的大小(不完全)与减肥的速度相关。然而,生酮饮食可能bwin888在线客服有利于减肥,因为其明显的食欲抑制作用和有利的激素影响,特别是保持胰岛素的低产量。bwin888在线客服生酮饮食也能节省蛋白质,这意味着如果你摄入足够的蛋白质,你就不太容易失去脂肪和瘦肉组织。

怀孕期间可以吃生酮吗?

孕妇需要充足的热量、营养和蛋白质。虽然有些女性选择在怀孕期间保持生酮饮食,但有些女性发现增加碳水化合物的摄入量会让她们感觉更好。所有孕妇和哺乳期妇女在进行重大饮食改变前应咨询医生。

如何在生酮中获取纤维?

bwin888在线客服生酮饮食者从他们摄入的植物中获取纤维。纤维最重要的作用是为我们的肠道菌群提供可发酵的“食物”。对生酮有益的食物,如坚果、十字花科蔬菜和牛油果,都能为肠道提供健康的发酵纤维。

希望增加纤维摄入量的人可以考虑添加益生元纤维补充剂或补充菊粉或生土豆淀粉。如果你担心便秘,检查一下你是脱水还是缺镁。

阅读更多:13种对酮有益的纤维食品

生酮会引起腹泻吗?

任何重大的饮食变化都可能导致腹泻、腹胀或便秘等胃肠道症状。通常,这些影响都是短暂的,在开始一种新的饮食习惯的几周内就会自行消失。生酮似乎并没有因为引起灾难裤子而臭名昭著。大多数人的转变都没有问题。

的深入了解

在你储存酮条之前,确保你首先掌握了基本的东西。了解生酮饮食的来龙去脉,尤其是生酮重置法与其他方法的不同之处。

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