Keto Hub:初学者指南

欢迎光临!

作为对生酮感兴趣的人,你可能听说过(或读过)它在减肥、思维敏捷等方面的惊人潜力!一个精心设计的生酮饮食是管理你的体重(和许多慢性健康问题),以及支持你的认知敏锐度和整体健康的衰老方案的一个几乎无与伦比的工具。

但是请注意,我说过精心设计的生酮饮食……

随着生酮饮食的爆炸式流行,你无疑会发现无数的方法和提示,只专注于增加脂肪摄bwin888在线客服入或不惜一切代价避免碳水化合物的摄入。根据我的经验,这些策略忽略了生酮饮食应该是什么样子的更大图景,以及生酮饮食可能带来什么。bwin888在线客服如需此指南的可打印PDF版本,请单击在这里

生酮初学者指南

酮是什么?

生酮是一个宽泛的术语,用来描述一系列极低碳水化合物饮食。在许多“生酮”方法中,潜在的共同点(有时也是唯一的一个)是低碳水化合物的摄入。在这个定义中,有些人建议每天只摄入10-20克碳水化合物。其他的,像生酮重置饮食,允许50克(在某些情况下更多)。

关键是要摄入足够低的碳水化合物,使肝脏产生酮(现在你知道酮的名字从何而来了),这是一种包括大脑在内的大部分身体可以用作燃料的能量来源。

大多数时候,特别是在标准美国饮食中,我们的身体是靠我们每天经常吃的碳水化合物中的葡萄糖来运转的。当碳水化合物的摄入受到足够的限制时,身体就需要利用其他能量来源。其中包括脂肪和酮。虽然身体的大部分可以有效地利用脂肪,但大脑不能——因此在碳水化合物含量非常低的情况下需要产生酮。

与其从限制性的角度来理解这种设置,不如看看人类进化史,我们会发现,如果不是默认的安排,这将是一种常见的安排。除了时令水果和块茎外,我们的狩猎采集者祖先没有定期摄入过多的碳水化合物。它们大部分时间都在酮化状态下工作——在限制碳水化合物的情况下,产生酮作为燃料来源的代谢状态。如今,我们的身体完全保留了这种能力,一种融合了完全代谢灵活性的生活方式会给我们带来很多好处。

什么是生酮重置饮食法?

生酮重置饮食法是一种特殊的生酮饮食方法,它优先考虑营养密度和天然的全食物饮食。这是我自己生活(并推广)的方法,因为这是一种可持续的方法,既能实现和维持酮症,又不会影响整体营养或健康。

换句话说,你会得到酮症的所有代谢优势(胰岛素水平更低,炎症更低,更“均衡”的能量和认知功能,等等)和营养丰富的饮食的关键好处。根据每天50克碳水化合物的一般建议,生酮重置饮食为每天享受美味多样的饮食提供了一个慷慨的窗口。

观看下面的视频,了解更多生酮饮食的生酮重置方法....

生酮重置饮食的好处

生酮饮食最初是作为临床医生治疗癫痫患者的一种工具出现的。它曾经是——现在仍然是——唯一具有持续预防癫痫的能力的东西。

认知健康

Keto Hub初学者指南

酮酮对神经功能和健康的影响,以及衰老或退化的大脑接受和利用酮体的能力,也对其他大脑疾病有影响,如帕金森氏症、阿尔茨海默氏症甚至某些精神疾病。

生酮饮食似乎还能改善那些记忆和认知能力有轻微衰退的人。

由于酮症可以帮助治疗主要的大脑疾病,许多人想知道它是否可以改善健康人群的认知功能。尽管在这方面的研究还很少,但许多人报告说,一旦他们成功地过渡到生酮饮食,就会有一种深刻的精神清晰感。bwin888在线客服不幸的是,研究人员还没有研究生酮饮食对健康人的促智作用。不过,他们研究了认知缺陷“较轻”的人,发现了一些有希望的效果。

代谢紊乱

生酮饮食越来越多地被用于治疗代谢紊乱。因为保持生酮饮食可以降低血糖水平,这是治疗糖尿病的自然策略,甚至有可能逆转糖尿病前期。更多的研究正在进行中,以阐明酮类药物对代谢障碍患者的有效性。

癌症治疗

在癌症患者中,生酮饮食可以保持瘦体,减少脂肪bwin888在线客服。许多研究人员正在探索生酮饮食在预防和治疗癌症方面的应用,尽管结果还很初步。

物理性能

Keto Hub初学者指南

对任何对身体表现感兴趣的人来说,酮适应有几个好处。

它能提高能源效率。它还能节省糖原。糖原是高辛烷值的燃料。我们把它储存在肌肉和肝脏中,但只有大约2400卡路里的热量——最多足够进行几个小时的高强度活动。一旦它消失了,我们必须补充碳水化合物。酮适应使我们能够更多地利用脂肪和酮作为燃料,从而在我们真正需要的时候节省糖原。因为即使是我们中最瘦的人也携带数万卡路里的体脂,我们的能量储存在生酮饮食中几乎是无限的。

它也会产生线粒体。线粒体是我们细胞的动力工厂,将进入的营养转化为ATP。我们拥有的线粒体越多,我们就能利用和从食物中提取更多的能量,我们就能从我们的身体中获得更多的表现。酮症对我们的线粒体提出了新的要求,线粒体通过增加数量来适应新能源环境。

减肥

虽然生酮不是一种经典的减肥食谱,但它确实可以帮助一个人减掉体脂。毕竟,要在不吃生酮前体的情况下生成酮,你必须释放体内储存的脂肪。

但这并不是生酮脂肪减少的主要机制。酮症并不是“魔法”——它不会融化身体脂肪。相反,它起作用的原因与标准的低碳水化合物原始饮食方式起作用的原因是一样的:通过减少胰岛素,增加储存的身体脂肪的动员,降低食欲。

许多节食法短期有效,长期无效。如果你不能保持体重,减肥就毫无意义。生酮饮食似乎有利于长期维持减肥效果。

吃什么喝什么

Keto Hub初学者指南

你摄入的大部分食物(以体积)应该来自“地上”蔬菜——那些生长在地上的蔬菜,如绿色蔬菜、辣椒、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、西红柿、芹菜、黄瓜、羽衣甘蓝、卷心菜、芦笋、西葫芦、蘑菇和牛油果。

你也可以自由享用几乎任何不添加面包或甜味剂的鱼或肉。鸡蛋也是一个理想的选择。事实上,很多人在尝试生酮饮食时往往没有摄入足够的蛋白质。bwin888在线客服虽然过量的蛋白质可以抑制酮症,但这不是大多数人会处理的问题。一般的美国人,尤其是上了年纪的男人和女人,摄入的蛋白质不足以维持他们的肌肉需求。骨汤和胶原蛋白补充剂不含糖类、填充物或粘合剂等碳水化合物也是健康的选择,而生酮。

生酮饮食的大部分热量来自脂肪。bwin888在线客服选择健康的食物来源,如牛油果,牛油果油,特级初榨橄榄油,全脂奶酪,黄油或奶油,以及肥肉,如“深色肉”家禽和脂肪多的鱼,如鲑鱼。

坚果可以适量食用,因为它们含有健康的脂肪和少量的蛋白质。

至于饮料,不加糖的咖啡和茶,不加糖的苏打水和矿泉水是理想的选择。

如何避免

简而言之,你会想要避免任何种类的空碳水化合物。我喜欢健康饮食,特别是健康生酮,作为碳水化合物来源的优化。碳水化合物含量高、营养价值低的食物和饮料显然是要避免的选择:苏打水、果汁、加糖坚果奶、糖果、烘焙食品和其他甜食和谷物类食物。

为了保持酮症,避免大多数豆类(如豆类和豌豆)和淀粉类蔬菜(如土豆、红薯和南瓜)以及高碳水化合物含量的乳制品(如酸奶和牛奶)也很重要。

要了解更多关于吃什么和避免吃什么的信息,请查看酮类的食物页,这酮类的购物清单

开始的小贴士

生酮饮食对一些人来说是一个巨大的飞跃。你实际上是在转换到一个新的代谢底物。这需要一些时间来适应。在你考虑进入营养性酮症之前,确保你已经做好了充分的准备,在理想的几周内,保持与原始饮食一致的饮食模式。

保证至少六周的营养酮症.你要留出足够的时间来过渡到新的燃料来源。六周后,新陈代谢机制将就位,让你开始体验生酮生活最显著的好处。

摄入足够的电解质.你需要摄入大量的钠、镁和钾。尝试每天在正常食物之外摄入3-5克钠,300-500毫克镁和1-3.5克钾。使用酮类化合物会冲走水的重量,以及大量的电解质。

在第一周吃额外的脂肪来加速酮的适应。只要确保在一两个星期后减少脂肪的摄入就可以了。

Keto Hub初学者指南

做大量低水平的有氧运动.散步,徒步,慢跑,骑自行车,划船。保持在有氧心率范围内(每分钟心跳次数低于180次减去年龄),你会增加身体脂肪的利用率,这将加速酮的产生和适应。

吃纤维.许多吃生酮饮食的人往往忽略了纤维。这是一个错误。纤维不会被消化成葡萄糖。它还支持你的肠道生物群系。

最后指出…

最后,重要的是要分享,就像任何新的饮食养生法一样,咨询你的医生是很重要的——特别是如果你已经有健康问题的话。

除非在医生的指导和监督下,我不建议孕妇或哺乳期妇女,也不建议青少年和还在发育的年轻人服用生酮。欲了解更多生酮类预防措施,请查看这个页面

别忘了报名参加生酮重置文摘,我们的酮类主题通讯。你会得到:

  • 关于生酮饮食的新研究、趋势、讨论和观察的独家未发表评论
  • 最好的策划生酮内容和研究
  • 开胃,营养的生酮食谱
  • 任何生酮类产品八折优惠原始的厨房®酮类的集合

文章

代谢范式的转变,或为什么脂肪是人类代谢的首选燃料

代谢范式的转变,或为什么脂肪是人类代谢的首选燃料


2011年5月19日

有一个很好的原因,就是有这么多人(主要是糖燃烧者,他们的不同群体包括水果主义者、素食主义者、H

继续阅读

周一沉思:Torcetrapib第二部分?生酮饮食bwin888在线客服抓住每一天

周一沉思:Torcetrapib第二部分?生酮饮食bwin888在线客服抓住每一天


2010年11月22日

超负荷的医生当然喜欢有形的目标,比如血脂数据。他们很容易被毒品击中。没有克

继续阅读

亲爱的马克:糖原

亲爱的马克:糖原


2008年10月20日

亲爱的马克,我想了解由蛋白质和脂肪产生的葡萄糖是如何被使用和储存的。是~ 200

继续阅读


最受欢迎的生酮食谱

Baidu
map