去keto:吃什么

现在,我会阅读关于keto讨论论坛的评论,他们可以在每天肯定粘在50克碳水化合物低于50克碳水化合物的情况下。我会直接指导,说这是keto的错误方法。不幸的是,许多人对宏观计数的过度感到过分,并且忽视了更大的画面。拒绝任何避免牺牲必需营养的源以“达到”酮症。去keto不应该妥协你的健康。(见讽刺?)

确实,酮味饮食使用Macronurient框架,看起来大致如此:65-75%来自脂肪的热量摄入量,来自蛋白质的热量摄入15-25%,来自碳水化合物的5-10%的热量摄入量。在该框架内,有慷慨的空间来满足您的身体的营养需求,可获得足够的蛋白质和充足的蔬菜 - 甚至一些水果摄入量。

我的希望是,本指南会让您感觉到您有一个令人难以置信的广大开胃,营养选择。真相是您可以从膨胀的整体,营养密集的食物中创造有效的keto饮食。bwin888在线客服

健康的脂肪

因为我们想要增加我们的健康胖的录取在致癌计划上,我从脂肪开始。选择右脂肪以保持脂肪酸平衡是重要的,但它并不是要过于压力的东西。

首先,避免工业种子油。透明清除任何氢化或部分氢化的东西。在温度和维持其的储存条件下适当地使用脂肪稳定和营养价值。

以下是一些健康的脂肪选项:

饱和和单一饱和的脂肪:尤其适用于更高的临时烹饪和制作脂肪炸弹。

  • 奶酪(见乳制品)
  • 黄油
  • 酥油
  • 椰子油
  • 猪油
  • 可持续的源泉红棕榈油
  • 鳄梨油

单一饱和脂肪(MUFA):最好的低温和冷使用。

  • 额外的处女鳄梨油
  • 特级初榨橄榄油
  • 培根脂肪......实际上是饱和和单一饱和的混合物,但在单一饱和脂肪中令人惊讶的高。非常适合炒蔬菜。
  • 鸭脂(也是饱和和单一饱和的混合物,但在单一饱和脂肪中令人惊讶的高)
  • 马卡达姆坚果油(PUFAS非常低)

多不饱和脂肪(pufas):了解差异。有些应该完全离开菜单,就像加工植物油(玉米和油菜)一样,但其他人可以在酮类表处具有常规位置。多不饱和脂肪中的大多数种子油在高处。不幸的是,通常以可以破坏营养素的方式提取种子油。请务必寻找冷压版本,不要加热这些油。

  • 麻油
  • 亚麻籽油
  • 嘉石油

蔬菜/水果

许多人错误地假设他们必须放弃蔬菜的好处,特别是果实的蛋白质饮食。bwin888在线客服最佳蔬菜来源是“地上”品种,营养致密,但碳水化合物含量低。深绿色的蔬菜,十字花果蔬菜和浆果是出色的选择。花时间了解每种蔬菜中有多少碳水化合物。

我建议在酮阶段避免根蔬菜和块茎以及其他水果。如果您是一个耐力运动员或身体要求的运动或活动的一部分,您可以在锻炼窗口周围纳入更多的淀粉蔬菜,以便真正需要加油。

以下是下碳水化合物/水果选项:

  • 叶茂盛蔬菜:菠菜,芝麻菜,瑞士甜菜和各种莴苣,如罗马和冰山,马冠,蒲公英绿色,豆瓣,芥末植物,甜菜蔬菜和诚信
  • 十字花奶蔬菜:西兰花,花椰菜和卷心菜,羽衣甘蓝,布鲁塞尔豆芽,胶林蔬菜
  • 绿豆
  • 牛油果
  • 白菜
  • 蘑菇(所有品种)
  • 夏南瓜
  • 西葫芦
  • 芦笋
  • 小提琴蕨类植物
  • Broccolini.
  • 黄瓜
  • 浆果(适度)

蛋白质

蛋白质提供高饱腹感因素,并且需要构建和维持瘦肿块。享受各种肉类,禽类,海鲜和鸡蛋。器官是地球上的一些最营养密集的食物,所以请务必在您的饮食中包含它们!将固化的肉限制为那些不含糖或硝酸盐的肉类。

以下是一些伟大的肉类/蛋白质选择:

  • 小,油性鱼(三文鱼,鲭鱼,凤尾鱼,沙丁鱼,鲱鱼)
  • 其他野生捕鱼(有些人养殖也没事)
  • 双脚狮(牡蛎,贻贝,蛤蜊,扇贝)
  • 野虾
  • 鸡:鸡,火鸡,鸭,鹅,康沃尔母鸡
  • 羊肉
  • 粮食饲料牛肉
  • 牧草鸡蛋(鸡肉和鸭子)
  • 器官肉类:肝脏,心脏,肾,甜食
  • 培根(寻找没有加糖的品牌)
  • 牧草猪肉

乳制品

为了最好的营养,寻找全脂脂肪,牧场。低脂肪和无脂乳制品在酮类计划中没有任何地方。(就个人而言,当我也没有做keto时,我不吃他们。)乳制品有天然糖,即使没有添加的甜味剂,也可以注意到你的摄入量。以下是那些在核心饮食计划中包含乳制品的人的一些最佳选择。

  • 原始的硬奶酪(最好的赌注,富含K2,碳水化合物低,营养成分高)
  • 生软奶酪
  • 全脂普通希腊酸奶
  • 全脂牛奶和奶油
  • 像Kefir一样的发酵饮料(平原和全脂脂肪,但仍然看碳水化合物内容!)

草药和香料

草药和香料可以为蔬菜,肉类和酱汁添加新的味道。慷慨地使用它们。

  • 海盐或喜马拉雅粉红盐
  • 黑胡椒
  • 肉桂
  • 姜黄
  • 辣椒
  • 孜然
  • 香菜
  • 罗勒
  • 牛至
  • 莳萝
  • 迷迭香
  • 香菜
  • 辣椒粉
  • 藏红花
  • 豆蔻

坚果/种子

坚果和种子适合适度的零食选择。它们提供健康的脂肪和必需矿物质,但它们也提供不同的碳水化合物。

最好的低碳水化合物/高脂肪螺母选择是:

  • 澳洲坚果
  • 巴西坚果
  • 胡桃
  • 榛子

一些较高的碳水化合物螺母选项(更加深入消费)是:

  • 开心果
  • 腰果
  • 杏仁
  • 核桃

酱汁/调味品

您最好的选择是通过在不使用成分中使用糖的原始来源来购买自己的调味汁和调味品。(原始厨房®梅诺斯,敷料和油完美地适合账单。)这是避免隐藏糖和甜味剂的最佳方式,但仍然得到你渴望的奶油!以下是一些酱油和调味品可以补充酮计划(再次,请记住各自的碳酸含量):

有时我们想要一点甜蜜。选择甜味剂时,避免任何将刺激胰岛素或从刺激术中敲出胰岛素的东西。一些人造甜味剂可能不会影响胰岛素,但可以损害肠道生物群系健康。甜叶菊和僧侣果是两种天然甜味剂,血糖影响没有或低。糖醇如木糖醇和赤藓糖醇,也可能是良好的选择,也可以是此目的,通常是大多数人的耐受性。

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