恢复训练:两种简单但强大的方法来加速健身恢复安卓必赢亚洲手机APP

在我的整个运动生涯中,我认为恢复的黄金标准是睡觉,躺在沙发上看电视,通常是静止不动。得了吧,还有什么能比沙发土豆模式更有效地从马拉松训练或长时间极限游泳-自行车跑步锻炼带来的激素和炎症压力中恢复过来呢?我多半是在开玩笑,但这并不完全夸张。自从我进入精英领域以来,我们对健身恢复的理安卓必赢亚洲手机APP解呈指数级增长,看到新的更好的方法生根发芽,真正加快恢复速度,避免精疲力竭,这是令人兴奋的。今天我要分享两个这样的技巧。它们都很简单,大多免费,只要有最基本的健身机会和场地,任何人都可以使用。安卓必赢亚洲手机APP

注意:这是....这是你应该关注的东西,在考虑先进的技术,如暴露或热,Theragun治疗(尽管我碰巧是这个设备的粉丝),高压氧舱等。

“JFW”

第一个恢复技巧是多运动而不是闲坐着。没错,科学证实了这样一个观点:如果你在剧烈运动后的数小时和数天内一致努力增加各种形式的日常运动,你将有助于减少剧烈运动引起的炎症和氧化压力。

我们称这个策略为jfw -就是走。

在太空中移动你的身体可以帮助你更好地燃烧脂肪,这将使你的锻炼减少脂肪的目标最大化。散步还有助于增强大脑功能。一个2017年加州大学洛杉矶分校的研究对比核磁共振扫描发现,活跃的老年人(60岁以上,每天步行超过3公里)比不活跃的人有更快的大脑处理速度,更好的快速决策的工作记忆,更好的记忆巩固。在他的书中,真正的快乐药丸:通过移动你的身体来激活你的大脑在美国,瑞典研究人员安德斯·汉森(Anders Hansen)博士报告称,每天散步就能将患痴呆症的风险降低40%。

散步和其他任何形式的运动都可以改善淋巴功能,从而极大地促进恢复。淋巴系统是贯穿全身的管道网络,它通过独立于心血管系统的操作系统为每个细胞、组织和器官排毒。淋巴系统通过泵送过程而不是心脏跳动来运作。这意味着你有义务活动你的肌肉和关节来加速淋巴排毒,避免在高强度锻炼后的几个小时或几天里躺在沙发上导致淋巴液聚集。甚至连迷你蹦床这种老式的健身器材最近也开始流行起来,因为蹦床上蹦跶几分钟也有显著的效果增强淋巴功能

为了帮助你的淋巴系统发挥最佳功能,一定要随时补充充足的水分。虽然我最初的《原始蓝图》演示建议你只需尊重你的口渴来获得良好的水合作用,但最近的科学表明,成功的水合作用可能更复杂一些。斯泰西·西姆斯博士。他是一名水合作用专家,曾在斯坦福大学(Stanford)研究体温调节,目前是新西兰怀卡托大学(University of Waikato)的高级研究员。看看这张奇妙的信息图.她的研究表明,女性的月经周期会影响补水需求和策略。另一个突破性的发现是,剧烈运动有可能消除你的口渴机制;你可能会变得太热、太累或注意力不集中而没有注意到你实际上正在脱水。对于大多数最低活动量的人来说,以口渴为标准可能还行;肾脏在调节体内液体和钠平衡方面发挥着出色的作用。

如果你是一个健身爱好者,一个高水平的运动安卓必赢亚洲手机APP员,或者经常在高温下锻炼,锻炼前和锻炼后有意识地补充水分是一个值得考虑和实施的策略。在每一杯液体中撒上一些高质量的天然矿物盐,这将有助于它更好地被全身组织吸收。

“反弹”的训练

乔尔·贾米森(Joel Jamieson)是华盛顿著名的综合格斗世界冠军教练(8weeksout.com -在距离一场冠军赛还有8周的时候)睡眠恢复应用,提倡一种称为反弹的培训与完全休息相比,特别设计的锻炼实际上可以加快恢复时间。反弹训练可以促进恢复的想法是通过跟踪证实的心率变异性.乔尔是心率变异性研究的先驱,几十年来一直在跟踪他的拳手和其他高表现的运动员。是的,几十年,追溯到最初的医院级3万美元的单位,需要在你的皮肤上放置12个电极。

“反弹锻炼”比“沙发时间”更有效,这是一个非同寻常的发现。令人惊讶的是,当你拖着疲惫、僵硬、酸痛的身体进入健身房,做一些泡沫翻滚、深呼吸练习、动态拉伸,甚至是非常短暂的爆发力,比如在自行车上进行长时间恢复的短距离冲刺,或“纯正向”硬举(举起重物后将其扔到地上,以防止因古怪收缩引起的疼痛),你可以刺激副交感神经系统活动,实际上加速恢复。副交感神经被称为自主神经系统的“休息和消化”部分,并平衡交感神经的“战斗或逃跑”部分。

你可以了解更多关于反弹训练和看一个示例训练在这里.如果你只是想尝试一下这个概念,要知道,在一次具有挑战性的训练后的几小时或几天内增加步行和一般运动将有助于促进血液循环和淋巴功能,加速恢复。在艰苦的极限飞盘比赛或短跑锻炼后的24小时里,我总是想办法多走一走,花更多的时间在站立式办公桌前。

样本恢复性的锻炼

下次你放弃了一个致命的锻炼,试着第二天去健身房,创造一个恢复性的体验。

首先平躺在垫子上,完成20个深膈呼吸循环。当你俯卧时,你可以把你的手放在你的腹部,并确保腹部在吸气时膨胀。首先扩张腹部,使胸腔向外扩张,使充分利用隔膜进行有力的呼吸。当你躺下时,你更能注意到这个顺序。

20次深呼吸后,开始10分钟的泡沫翻滚、动态拉伸和柔韧性训练。

然后,通过自行车冲刺或积极的硬举来获得一点交感神经的刺激,如下所示:

  • 运动自行车:热身5分钟,然后冲刺10秒,然后轻松蹬车60秒。重复五次。
  • 硬举:用你一个动作最大重量的70%,把杠铃举到顶部的四分之三,然后让杠铃在最小的肌肉作用下掉到地上。重复5次。

这些努力的想法是,你会触发战斗或逃跑交感神经系统活动的短暂刺激,但因为这种努力是如此短暂,你会在恢复期引发代偿性副交感神经反应。这一疗程的净效果是,在之后的几个小时里,副交感神经会在更大程度上得到强化,而不仅仅是躺在沙发上看Netflix。

多亏了这种温和的锻炼方式,你可以通过让氧气和血液在全身流动来获得能量和警觉性的提高——而且不会像更剧烈的锻炼那样造成细胞分解和糖原消耗。离开健身房的时候,你应该感觉比锻炼前放松一点。

实施“反弹”式的锻炼,并在最具挑战性的训练结束后的几个小时内多走动走动,这不仅仅是有趣的消遣;它们是将恢复作为训练计划中心元素的一部分。

最后的想法……

说到HRV, Jamieson提供了一个突破性的见解,帮助我进一步认识到随着时间的推移跟踪HRV的价值,并减轻了过去几年在一些数据积累中产生的一些困惑。如果你HRV的粉丝在美国,HRV在我们熟悉的1-100范围内较高,表明心血管系统强健、休息。与得分较低的人相比,你的心跳间隔变化更大,这表明战斗或逃跑交感神经系统功能与休息和消化副交感神经系统功能之间存在和谐的平衡。HRV较低表明心跳节律更强,交感神经系统优于副交感神经系统。这些都是生活中过度训练或压力过大的可靠迹象,或者心血管系统总体较弱。

通过几周的HRV跟踪,你可以建立一个健康的基线,然后根据每天的HRV波动来衡量你的压力水平和训练准备程度。低等于压力过大,高等于健康。这些都很好,但我从乔尔那里了解到一个重要的细微差别:HRV读数明显高于你的基线:86似乎比通常的72-75好,但实际上,异常高的HRV可能是副交感神经支配与交感神经-副交感神经平衡的标志。当你的副交感神经超负荷运转时,可能是因为你把自己折腾得超出了健康范围,你正在努力恢复到休息和压力平衡的状态。这解释了一些奇怪的异常读数,当我在很短的时间内结束了一次飞机旅行或一系列极限锻炼后,我感觉非常糟糕,但却获得了摇滚明星般的HRV读数。

正如我之前写过的,我不喜欢过量食用生物反馈设备.我曾经用过它们,现在偶尔也会用,当我尝试一些新东西或只是想核对一些硬数据时,但太多的科技会让你与直觉脱节——在你的评估中,直觉总是应该摆在最前面和最中心的。凯利医生Starrett参考科学研究表明,衡量你的恢复状态最有价值和最准确的指标是“渴望训练”。我想知道这是如何与美国奥林匹克训练中心的血乳酸表和任何你能积累的戒指或手表数据相比较的。我有信心它能在大多数情况下保持自己的地位。

谢谢大家今天的来访。你是如何恢复的?你在过去几年的学习和经历中学到了什么?祝你周末愉快。

关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食法.他的新书是酮为生活在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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