短跑权威指南,第二部分:创建短跑训练(+视频)

现在你已经理解了把短跑添加到你的健身计划中的理由和好处安卓必赢亚洲手机APP第一部分《短跑权威指南》,让我们深入了解如何进行一次伟大的锻炼。以下五个指导原则是按逻辑顺序列出的,所以你可以经常参考它们,确保一个安全、有效的冲刺锻炼。我还将分享一些你可以随时进行的冲刺训练,包括我自己的冲刺训练程序。记住,一切都是为了出人头地,然后回家开始美好的生活。

让我们开始…

先做重要的事

首先,让你的运动和健身目标处于一个良好的状态,然后再考虑在安卓必赢亚洲手机APP你的计划中加入短跑。当你准备好冲刺时,确保你选择了正确的日子。当你每次进行冲刺训练时,你必须感到100%的休息和精力充沛——咬牙切齿。如果你有哪怕是最轻微的免疫功能低下或肌肉僵硬或疼痛的感觉,推迟你的锻炼直到你感觉很好。(这一天更适合做低水平的有氧运动。)如果你在疲劳的状态下进行冲刺训练,糟糕的事情就会发生。首先,你增加了受伤的风险,并延长了疲劳的身体恢复时间。

当你坚持在疲劳状态下训练时,它不会让你更强壮,反而会让你变慢。当你进行一次全力冲刺时,你是在要求你中枢神经系统中的数十亿个神经元以极高的速度和准确性处理信息和运动反应。如果你没有达到最佳状态,而是尝试冲刺,你的神经元和肌肉实际上会反应得更慢、更不准确。你实际上是在训练你的身体,当你开始感觉像垃圾,并以“一致性”或自我的要求的名义继续前进时,如何走得更慢。

游泳者知道,当你的划水在训练结束或一组艰苦的训练中由于疲劳而变得短而不稳定时,你正在将这些有缺陷的运动模式嵌入到你的中央数据库中。因此,即使你是新手,你也更容易在技术上出错。这就像在办公室里没有纪律的一天,当你完成草率的工作,也比平时花的时间更长,并习惯了在作家,演说家和绩效科学家的工作詹姆斯·休伊特称之为“认知中档”。

有趣的是,世界顶尖短跑运动员在比赛的最后一刻退出比赛的频率很高。即使面对满球场球迷的压力和期待,运动员也会在热身时报告腿筋疼痛,并退出比赛。在你自己的锻炼中执行同样严格的标准。即使你是一个新手,你也可以在几次冲刺后就知道自己是否感觉不像往常那样活泼和有爆发力了。在这种情况下,耐心等待,择日再试。

热身

在任何锻炼前认真热身都是很重要的,而短跑更是如此,因为它对肌肉、关节和结缔组织的要求增加了。热身包括5-10分钟的节奏非常舒适的心血管运动——在1-10的范围内为1或2。除了最健康的人,这只是一个简单的快走,也许是一个轻松的慢跑。这样做的目的是出一点汗,提高心率和呼吸频率,为下一阶段的锻炼做好准备。温和的热身可以使集中在器官中的血液顺畅地流到四肢。这将从久坐状态过渡到活跃状态的战斗或逃跑影响降到最低。

当然,你的身体有能力通过战斗或逃跑机制随时采取行动,但这增加了锻炼的压力影响,你可以想象。即使你只是进行中等速度的慢跑,你也会立即开始燃烧葡萄糖而不是脂肪,因为你在休息状态下太快地促使你的代谢输出增加了6倍。一旦你刺激了葡萄糖的燃烧过程,就很难过渡到你想要的以燃烧脂肪为主的慢跑阶段。相比之下,如果你离开家,走一两分钟,然后快走一两分钟,然后开始有氧慢跑的锻炼速度,你更有可能在锻炼期间燃烧脂肪。这对任何运动都是正确的,所以每次运动时都要非常缓慢地旋转踏板、划桨或划桨几分钟。

动态拉伸和准备练习

虽然简单的有氧热身对大多数锻炼来说已经足够了,冲刺的高强度性质需要你在投入主要工作之前进行更广泛的准备。你可能听说过它的缺点和危险静态拉伸,肌肉被暂时削弱后被拉长。动态拉伸则不同——你是在夸张的运动范围内运动肌肉,但不施加超出运动范围所需的额外力量。我提供照片和详细的描述一个伟大的动态伸展跑步短跑原始蓝图21天全身转化而且21天原始重置视频课程。

这里是一个伟大的动态拉伸序列的快速纲要。(请稍后关注关于这个重要主题的完整帖子。)

  • Knee-to-Chest:开始时,轻轻地将膝盖向上拉至胸部,向前走时放松
  • 拉四:从后面抓住你的脚,轻轻地拉到臀部,然后松开。
  • 打开髋部:面朝前,旋转你的膝盖向上和沿着身体的直线,然后放在你的正前方。这对于改善因整天坐在椅子上而受损的髋屈肌的活动能力尤为重要。
  • Mini-Lunge:采取夸张长度的步骤,让你的前大腿几乎与地面平行。不要做得太过火,这只是热身!

我还建议完成一些准备练习,这些练习本身实际上是相当困难的,但有助于提高优秀的技术,也有助于提高短跑的灵活性和灵活性。我将在以后关于动态拉伸的文章中详细介绍这些练习。一般来说,训练帮助你完善良好的技术和利用充分的活动范围,在你的第一次冲刺爆发线。以下是短跑前要做的几个重要练习:

  • 跳钻:单腿着地,膝盖高抵胸部,然后用同一条腿着地。向前短跳后,另一条腿起跳,抬高膝盖。在高度和距离之间平衡你的发射努力。在每一个动作中用力地抽臂。
  • 膝盖高:这个动作会让你的心率加快,帮助你在短跑中集中精力达到正确的姿势。膝盖夸张地向前跑,努力拍打手掌。在实际的冲刺过程中,注意保持高而直的身体,抬高膝盖,通过快速有效的腿部翻转保持平衡的重心。

风冲刺

在动态拉伸之后,你应该感到放松、流畅和爆发力——准备好做一些冲刺冲刺了!这是一个术语,描述的是快速加速到接近全速,然后迅速放松油门,回到轻松的工作状态。快速冲刺对完成最后的冲刺非常重要,让大脑和身体集中在正确的技术上,并将注意力集中在前面的主要冲刺项目上。风冲刺可以通过骑自行车、游泳、划船或其他类型的冲刺来完成。你只需要开始蹬几下踏板来加速,然后在感到轻微的压力之前迅速后退。

“风式冲刺”是一个诚实评估你的感觉以及是否继续进行主要的冲刺的时间。都铎王朝Bompa博士。》的作者运动周期训练,将准备状态描述为:最佳兴奋和不受抑制。你即将点燃快速收缩肌肉纤维的全部潜力,所以你可能想要效仿奥运会运动员,在开始你的第一次冲刺之前,做一些微型爆发力跳跃和跳跃。如果你在冲刺中加速时感觉特别迟钝,你可能想要停止锻炼。

当然,有时引擎需要一段时间来热身,大脑也需要一段时间来激发最大的爆发力,但在热身、动态拉伸、准备训练和短跑之后,目标是让你感觉非常棒。相信我,我曾经犯过很多次错误,以为我可以像个男人一样完成冲刺训练。你猜怎么着?我每次都能做到,但这些都是在我扭动或拉扯什么东西的时候,然后在接下来的几天里,我经历了更多的肌肉酸痛和疲劳。

在第一次冲刺前保持最佳的兴奋和无拘无束是至关重要的,在整个锻炼过程中保持这种感觉也很重要。我经常注意到,在冲刺阶段,我感觉非常好,非常好,然后在恢复期注意到更多的疲劳和懒散。在缓慢慢跑时,我的脚步可能会有点拖沓,或者我的注意力会从专注的会议转移到与当天的业务相关的事情上。在整个过程中都要注意这些小事。如果你是一名耐力运动员,这需要你从“忍受”到“爆发”的心态发生根本性的改变。这是一种很酷的感觉,像一个真正的运动员,而不是只是一个缓慢的人,所以去做吧!

(可选)强化冲刺准备:冷浸

说到最理想的兴奋和不羁,我的写作伙伴布拉德·卡恩斯一直在做一些有趣的研究和实地测试,先进行冷暴露,再进行暖身慢跑,然后全力冲刺。布拉德称这种手术为解冻穴居人跑步(年纪大一点的观众应该能认出《周六夜生活》是指菲尔·哈特曼的一个经典角色)。协议的本质是这样的:我们从详细的研究中得知感冒治疗的权威指南文章称,即使是在40ºF(4.4ºC)的水中短暂地暴露20秒,也会导致去甲肾上腺素飙升200-300%,持续一个小时。这是一个合法的黑客进入想要的“最佳兴奋和不羁”状态!

我们也知道在冰冷的肌肉和关节上进行高强度运动是完全愚蠢的。相反,你需要在冷浸泡后和冲刺前花必要的时间来恢复体温。在布拉德的方案中,这需要以有氧心率慢跑30分钟——一开始非常慢和轻柔,然后逐渐增加到典型的训练配速。一旦暖和了,你就会到达跑道,在去甲肾上腺素的刺激下进行突破性的冲刺,如上图所示布莱德的YouTube视频

低温暴露对运动表现和恢复的好处已经在实验室环境中得到验证斯坦福大学的RTX冷却手套.简而言之,他们发明了一种装置,你把手伸进去,它能迅速降低你的核心体温。一位名叫Vin Cao的健康研究人员在一次训练中做180个引体向上,每组50个,中间休息3分钟,他建立了一个基线健康标安卓必赢亚洲手机APP准。对于斯坦福大学的研究人员来说,这还不错!在戴着手套训练了六周后,每做一组引体向上都要冷却体温,曹国伟能够完成令人兴奋的动作一次练习做620个引体向上

主要集

你的冲刺结束了吗?现在进入主要事件。

选择10到20秒的持续时间,4到10秒为目标。(如果你是短跑新手,坚持不超过4-5次。)

我们还没有谈到休息间隔,克雷格·马克博士和其他专家建议你这样做在你的冲刺训练中进行“奢侈的”休息间隔。我必须承认,这个见解对我是一个启示。

我是在耐力的背景下开始短跑的,我花了几十年的时间和最好的耐力一起受苦。想再多做几次吗?当然——忘记休息时间,让我们现在就开始!多年来,我按照指导进行短暂的爆发力冲刺,然后在短暂的慢跑之后开始另一个,再一个。当你可以坚强的时候,为什么要奢侈?事实证明补充ATP和磷酸肌酸(在爆炸时间小于30秒的情况下使用的燃料)需要休息大约3分钟,然后再进行下一次最大努力。奥运会短跑运动员通常会在两次努力之间休息几分钟,这并不是因为他们绝对需要休息,而是因为这样可以最大限度地提高他们反复产生爆发力的能力,并将锻炼造成的细胞损伤降到最低。科学爱好者注意:这是对高强度运动中能量贡献的过度简化的描述。这篇文章关于高强度运动中所涉及的能量系统的知识会让你对像Wayde Van Niekerk那样跑43平跑400米所需要知道的一切有一个极好的概述。

克雷格博士的标志HIIT和HIRT的文章建议在壶铃训练中采用一种合理的从工作到休息的模式,即10秒的爆发力训练,每分钟重复一次,最多10分钟。我发现50秒的休息对于短时间的冲刺已经足够了。唉,我们想要豪华作为这里的最高目标,所以请随意延长你的恢复时间在最后几个冲刺,以确保你感到最佳的兴奋和无拘无束的每一次。

样本的训练

让我们结合一些冲刺训练的例子。我先从我自己的跑步习惯开始。

我的短跑常规

跑步冲刺

热身:10分钟快走/慢跑。按照菲尔·马菲通博士的公式:每分钟“180次减去年龄”,将心率保持在有氧最大心率以下。

动态拉伸和预备练习:按照指导完成,大概需要7-10分钟。

风冲刺:做3-5次冲刺冲刺,你移动的时间大概是10秒,但速度只有2秒。

冲刺!:选择一个固定的距离,比如半个足球场或跑道的距离,要知道大概需要10秒才能走完。进行4到10次冲刺,两次冲刺之间至少间隔50秒。一旦你注意到肌肉紧绷,状态不稳定,跑同样距离的速度比正常速度慢,或者达到同样距离所需的努力增加,就立即停止。

冷却:开始循序渐进的冷却,包括7-10分钟的慢跑或快走,保持心率低于“180减去年龄”。最后,你应该停止出汗,呼吸频率正常,心率接近正常。如果你有问题的地方,受伤的担忧或康复协议(确保在进行冲刺训练之前得到你的医生和理疗师的同意!),在冷却后进行静态拉伸和/或泡沫翻滚。

积极的恢复:在冲刺训练结束后的24-48小时内,通过增加步行(特别是频繁的工作休息时间)、动态拉伸、滚动泡沫和灵活性/机动性训练,努力使自己比平时更活跃。现在很明显,最有效的恢复工具就是移动。

固定式自行车冲刺

热身:10分钟轻松的骑车。按照菲尔·马菲通博士的公式:每分钟“180次减去年龄”,将心率保持在有氧最大心率以下。

动态拉伸和预备练习:你仍然可以在自行车或划船机上做这些,通过夸大你的运动范围。在自行车上,我将试着在旋转踏板的过程中过度弯曲我的脚踝,或者试着用尖尖的脚趾接触地面,向后弯曲脚踝,这样脚后跟总是很高。我也会暂停一会儿,身体前倾几秒钟,然后继续骑自行车。在划船、游泳或其他可以扩大运动范围的运动中找到类似的动作。

风冲刺:快速加速五次,达到冲刺的速度,也就是大概10秒,但只有2秒是在加速。

冲刺!:选择固定的时间持续时间20秒。进行4到10次冲刺,两次冲刺之间至少间隔50秒。例如,你可以设置你的手表每1分10秒“哔”一下,知道是时候开始另一个20秒的“冲刺”了。

冷却:开始循序渐进的冷却,包括5-10分钟的轻松蹬车,保持心率低于“180减去年龄”。如果你有问题的地方,受伤的担忧或康复协议(确保在进行冲刺训练之前得到你的医生和理疗师的同意!),在冷却后进行静态拉伸和/或泡沫翻滚。

积极的恢复:在冲刺训练结束后的24小时内,努力使自己比平时更加活跃,增加步行(特别是频繁的工作休息时间),进行简单的有氧蹬车训练,动态拉伸,滚动泡沫和灵活性/机动性训练。现在很明显,最有效的恢复工具就是移动。

摘要指针

最后,让我们总结一些简单的要点,回顾一下强大的冲刺训练程序所需要的一切。

  • 选择适当的活动,无论是低影响还是高影响
  • 时刻准备好,感觉100%的休息和精力充沛的特殊锻炼
  • 热身时做有氧运动,以180减去年龄心率
  • 完成动态伸展和准备演练
  • 完成风力冲刺
  • 以适当的努力(10-20秒),奢侈的休息间隔,4-10次进行主要的集合
  • 做5-10分钟简单的有氧运动放松一下
  • 在接下来的日子里保持活跃
  • 在下一次冲刺训练前完全恢复
  • 祝你离开电视跑步机,感觉像一个真正的运动员!

感谢大家的阅读。走出去,努力工作,回家汇报你的经历。我期待着你的消息!

关于作者< / span >

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食法.他的新书是酮为生活在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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