酮酮的权威指南

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我用我在洛杉矶的生活环境作为衡量主流健康方法变化的晴雨表,它相当站得住眼。硅谷可以自称是科技的摇篮,但洛杉矶绝对是饮食和健身趋势的摇篮;安卓必赢亚洲手机APP最新的肯定是酮类。在马里布(Malibu)的健身爱好者聚在一起闲聊、补充能量的当地咖啡馆里,我看到越来越少的凝胶和安卓必赢亚洲手机APP能量棒,而更多的是黄油咖啡和丢弃的袋装新粉酮补充产品。

果然,生酮正在进入世界各地的主流健康意识。谷歌上“生酮饮食”的搜索量是零历史新高1.我收到的酮类相关的电子邮件查询和评论数量大幅增加。不久前,一家大型出版商找到我,提出了一本生酮类书籍的建议,我接受了。我一头扎进了马克·西森的《生酮重置饮食》沉浸式/参与式的新闻工作经验让我说话算话,在验血时刺破手指,以至于留下了疤痕,持续了好几个月。这本书叫做生酮重置饮食法现在可以买到这是一个全面的演示,向你介绍酮燃烧的科学和好处,并为你提供一步一步的指导,让你立即使用酮,避免常见的挫折,当许多人采取不明智的方法来处理像营养酮病这样微妙和严格的问题时。你现在可以从各大零售商处订购。我们还拍摄了一个全面的在线多媒体教育课程,给您一个浸入式的体验,可在ketoreset.com。

如果你还没准备好深入研究生酮,阅读我们的生酮入门指南

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要了解生酮饮食,你必须了解促进酮症的条件。要做到这一点,你必须了解我们的身体是如何将脂肪酸氧化为能量的。

  1. 脂肪酸被分解成乙酰辅酶a。
  2. 乙酰辅酶a与草酰乙酸结合。
  3. 乙酰辅酶a /草酰乙酸双键开始克雷布斯循环。
  4. 克雷布斯循环产生ATP,人体的能量货币。
  5. 祝贺你。你只是把脂肪变成了能量。

酮症从何而来?

如果乙酰辅酶a的供应超过草酰乙酸的供应,则肝脏将任何多余的乙酰辅酶a转化为酮体.这些酮体是大脑和身体的“替代”能量来源。

碳水化合物和蛋白质都为肝脏提供草酰乙酸,所以碳水化合物和蛋白质都可以防止酮的产生或使你摆脱酮症。碳水化合物还会提高胰岛素水平,胰岛素会阻止体脂的释放,减少脂肪酸进入肝脏转化为酮的数量。因此,生酮饮食是一种限制碳水化合物和蛋白质(在较小程度上)的饮食。

酮症在某些情况下发生,根本不需要任何饮食改变:

  • 极度的体力消耗消耗肝糖原(总约100克)和消耗约一半的储存肌糖原(总约400-500克)
  • 禁食一段时间(大多数人至少24小时)
  • 饥饿或总热量在一段时间内显著限制

在所有这些条件下,有一个共同的生酮线索:身体脂肪的释放超过我们可以氧化的。任何未被β -氧化的脂肪都会转化为酮。

从某种意义上说,酮症是在你燃烧大量身体脂肪的情况下的一种权宜之计,比如在饥荒期间。如果周围有这么多食物,我为什么要模仿可怜的饥饿?

杂货店是进化的偏差。不断向我们的血液中输送葡萄糖是现代社会的一种奢侈。在人类历史的大部分时间里,如果我们想要碳水化合物,我们必须爬上树,从蜂巢里取出来,花费数小时挖掘块茎或者等待野果成熟。我们适应了食物供应不足的时期,特别是葡萄糖供应不足的时期。

另外,人类非常擅长陷入酮症。对于大多数其他动物来说,酮症是很难实现的,而人类在睡了一整晚之后刚醒来就会出现轻微的酮症。尽管喝的是营养均衡的母乳,但母乳喂养的婴儿大部分时间都处于酮症状态。显然,我们注定要不时地生产和利用酮,我们可以有把握地假设,模仿这种祖先环境提供了适应性好处。

让我们来看看一些主要的。

酮症的适应性益处

酮病和酮酮饮食的许多好处bwin888在线客服这对大多数人来说都值得一试。

生酮饮食bwin888在线客服治疗主要疾病状态

生酮饮食最初是作为临床医生治疗癫痫患者的一种工具出现的。它曾经是——现在仍然是——唯一具有持续预防癫痫的能力的东西。不管它是患有顽固性癫痫的泰国儿童2患有难治性癫痫的斯堪的纳维亚儿童3.,或成人难治性癫痫4在美国,生酮饮食就是有效的。

酮症通过几种机制改善癫痫。

增加转换5谷氨酸变成谷氨酰胺变成伽马氨基丁酸,降低了神经元的兴奋性。

它增加了神经元线粒体中的抗氧化状态,改善了它们的功能。

它减少了神经元中自由基的形成癫痫发作的可能原因6

这些对神经功能和健康的影响,以及衰老或退化的大脑接受和利用酮体的能力,也对其他大脑疾病有影响,如帕金森氏症7,阿尔茨海默氏症8、双相情感障碍9以及许多精神疾病10

生酮饮食不仅对大脑疾病有益。

西班牙生酮饮食(基本上是生酮配酒)治愈了代谢综合征11改善了非酒精性脂肪性肝病的健康指标。92%以上的受试者改善了肝脏健康;21%的人完全解决了问题。

在癌症患者中,生酮饮食可以保持瘦体,减少脂肪bwin888在线客服12许多研究人员探索生酮饮食在预防和治疗癌症方面的应用13尽管结果还处于初步阶段。

生酮饮食bwin888在线客服对认知功能的影响

由于酮症可以帮助治疗主要的大脑疾病,许多人想知道它是否可以改善健康人群的认知功能。不幸的是,研究人员还没有研究生酮饮食对健康人的促智作用。不过,他们研究了认知缺陷“较轻”的人,发现了一些有希望的效果。

在轻度认知衰退中,a生酮饮食改善记忆力14

1型糖尿病患者在血糖低时认知功能下降,通过中链甘油三酯(发现于椰子油)恢复它15

对于记忆力不好的成年人来说,添加酮类可以改善认知能力16.血清酮含量越高,得分越高。

对于老年人来说,低碳水化合物饮食可以改善记忆力17.同样,更高的酮含量预示着更大的改善。

关于认知功能完好的人服用生酮饮食并对他们的精神表现产生巨大益处的传闻比比皆是。我一直在试验更持久的酮症有一段时间了,我可以把我的帽子加到一堆。会发生什么呢?

它可以清除脑雾18清晰思维的敌人,被清除大脑中的氨,并上调谷氨酸转化为氨基丁酸19

它肯定通过增加大脑中线粒体的生物生成来增加大脑能量的产生.更多的线粒体,更多的能量产生。

它往往会产生一种欣快感。如果你能将其转化为生产力而不是沉浸在那种感觉中20.,你的脑力产出就会增加。喝杯浓咖啡会有帮助。

生酮饮食bwin888在线客服的身体表现

对任何对身体表现感兴趣的人来说,酮适应有几个好处。

它能提高能源效率。在任何给定的强度下,一个适应酮类的运动员比一个燃烧糖的运动员燃烧更多的脂肪和更少的糖原。长期优秀的生酮类运动员可以燃烧21峰值氧化时的脂肪含量是非生酮类运动员的2.3倍,总体脂肪含量高出59%,而且氧化强度更高。他们保持在70% VO2max的主要脂肪燃烧区,而非酮类运动员从主要脂肪燃烧转变为54.9% VO2max的糖燃烧峰值。

备件糖原。糖原是高辛烷值的燃料。我们把它储存在肌肉和肝脏中,但只有大约2400卡路里的热量——最多足够进行几个小时的高强度活动。一旦它消失了,我们必须补充碳水化合物。酮适应使我们能够更多地利用脂肪和酮作为燃料,从而在我们真正需要的时候节省糖原。因为即使是我们中最瘦的人也携带数万卡路里的体脂,我们的能量储存在生酮饮食中几乎是无限的。

它构建线粒体。线粒体是我们细胞的动力工厂,将进入的营养转化为ATP。我们拥有的线粒体越多,我们就能利用和从食物中提取更多的能量,我们就能从我们的身体中获得更多的表现。酮症对我们的线粒体提出了新的要求,线粒体通过增加数量来适应新能源环境。

减脂生酮bwin888在线客服饮食

虽然生酮不是一种经典的减肥食谱,但它确实可以帮助一个人减掉体脂。毕竟,要在不吃生酮前体的情况下生成酮,你必须释放体内储存的脂肪。

但这并不是生酮脂肪减少的主要机制。酮症并不是“魔法”——它不会融化身体脂肪。相反,它起作用的原因与标准的低碳水化合物原始饮食方式是一样的:通过减少胰岛素,增加体内储存脂肪的动员,降低食欲。

酮症抑制食欲22可能是最重要的特征。吃更多食物的冲动是减肥的最大障碍,也是大多数节食失败的原因。当人们想要更多的食物却试图少吃时,他们与自己的生理机能背道而驰。很少有人能在这场战斗中获胜。

生酮饮食完全避免了这个问题,抑制了通常发生在减肥后的饥饿激素的增加23

生酮饮食对大规模减肥特别有效。如果你有大量的体重要减,以酮症为目标可以帮助你减掉体脂。同样,这并不是因为酮有任何内在的脂肪燃烧特性,而是因为为了制造酮,你必须释放体内储存的脂肪。

许多节食法短期有效,长期无效。如果你不能保持体重,减肥就毫无意义。生酮饮食似乎对长期维持减肥有好处24至少与低脂饮食相比。

如何正确地进行生酮饮食bwin888在线客服

稍后我将详细报道生酮重置饮食法但生酮有正确的方法和错误的方法。当然,是对是错是与上下文有关。这取决于几个因素。

如果你是一个使用酮酮来控制癫痫发作或治疗严重神经系统疾病的小组的一员,你会想要努力保持高血酮水平。这意味着坚持非常低碳水化合物(卡路里的5-10%)和低/中等蛋白质(卡路里的10-15%)。但即便如此,稍高碳水化合物和宽松蛋白质摄入的改良生酮饮食也是如此有效对抗癫痫25

如果你是为了健康或减肥而服用生酮,你可以在摄入更多蛋白质的同时保持酮症状态。蛋白质将有助于避免肌肉流失,而且,因为卡路里减少了,你可以在不干扰酮症的情况下处理更多的蛋白质。更古老的生酮饮食研究26在肥胖受试者中显示50%的蛋白质饮食是高度生酮的只要热量保持在低水平。而在另一个研究27在美国,吃维持体重生酮饮食的受试者摄入了高达129克的蛋白质而没有出现酮症(129克是相当高的)。

如果你想减肥,人工增加酮不会加速减肥过程。较高的酮不能促进脂肪的减少,但也有可能表明它的发生。

生酮如何起作用

生酮饮食对一些人来说是一个巨大的飞跃。你实际上是在转换到一个新的代谢底物。这需要一些时间来适应。在你考虑进入营养性酮症之前,确保你已经做好了充分的准备,在理想的情况下,保持与原始饮食一致的饮食模式几个月。

保证至少六周的营养酮症.前三周将是最困难的,因为你会过渡到新的燃料来源,但之后你可以期待突破。一些认真的运动员可能会在前几周经历暂时性的成绩下降,但之后就会出现4周或更长时间后,你会恢复得很好28一旦到了六周的时候,新陈代谢机制就就位了,很难逆转这种适应。多余的线粒体不会凭空消失。

摄入足够的电解质.你需要摄入大量的钠、镁和钾。尝试每天在正常食物中添加4.5克钠(大约2茶匙精盐或略低于3茶匙粗盐)、300-400毫克镁和1-2克钾.使用酮类化合物会冲走水的重量,以及大量的电解质。

吃肥肉,但不要太疯狂.生酮饮食是一种高脂肪饮食并不意味着你应该吃大量的脂肪。生酮更重要的是摄入的碳水化合物比摄入的脂肪要多。

在头4-7天内摄入额外的脂肪可以通过增加AMPK信号来加速酮的适应.之后调低音量。

提升重物.生酮饮食的一个常见批评是,它们会导致瘦体重的减少。这不是完全没有根据的。如果生酮饮食大大降低了食欲,导致你吃得太少,你可能会失去肌肉。如果你吃的是极低蛋白质生酮饮食,你可能会失去肌肉。举重通过向你的肌肉发送合成代谢信号来防止这些问题,并允许在不阻碍酮症的情况下消耗更多的蛋白质。

做大量低水平的有氧运动.散步,徒步,慢跑,骑自行车,划船。保持在有氧心率范围内(每分钟心跳次数低于180次减去年龄),你会增加身体脂肪的利用率,这将加速酮的产生和适应。

吃蔬菜.绝大多数蔬菜都是酮友好型的。它们不仅提供重要的微量营养素和植物营养素,还提供微不足道的碳水化合物。

吃浆果.树莓、黑莓、草莓和蓝莓的升糖负荷都很低,而植物营养素含量极高。虽然吃一大块草莓不太容易生酮,但一大碗也不会让你昏倒。

吃纤维.许多吃生酮饮食的人往往忽视或有害纤维。这是一个错误。首先,纤维不会消化成葡萄糖。它不“数”。第二,纤维滋养你的肠道生物群系29为肠道细菌转化提供可发酵的基质有益的短链脂肪酸并为你提供支持免疫系统

想要更深入地了解吃什么,请阅读我的博客吃生酮时吃什么

如何知道你是否生酮

你可以检测你的血液、尿液或呼吸酮。每一种方法都有缺点,除非你的身体状况需要特定水平的酮,否则强迫性测试可能是不必要的/不明智的/昂贵的。忘掉便宜的尿条吧,因为它们只测量你排泄的量,而不是你产生和燃烧的量。

一旦你适应了酮,并且天生擅长燃烧脂肪,酮测量设备可能不会给出令人印象深刻的数字。这是因为,在酮症几个星期后,你的肌肉中已经建立了足够的代谢机制,它们依靠游离脂肪酸运行得非常好,不需要从葡萄糖或酮中获得太多额外的燃料。

你仍然在制造酮,因为你的大脑不能运行脂肪酸,需要它们来抵消没有产生的葡萄糖,但你的肌肉不再需要它们。许多长期酮症的人每天摄入20-30克的净碳水化合物就能过得很好,在血液测试中可能只显示出0.4或0.7毫克的酮,但他们从燃烧游离脂肪酸中获得了充足的能量,相对于依赖碳水化合物时,他们用较少的卡路里保持了肌肉质量。很少有人明白这一点,但这是酮适应的一个主要好处。你甚至可以说生酮饮食最终是为了适应游离脂肪酸。

比起客观的数字,我更喜欢根据症状和迹象来判断。既然你想知道什么最适合根据你所经历的主观体征和症状是完全合理的。这些包括:

减少吃零食的冲动:适应酮意味着你对外界热量的依赖减少。

稳定的能量:当我感到充满放松的能量,平静但不困,我知道我是酮症。

你可能听说过可怕的酮呼吸,这是由代谢物丙酮(酮体乙酰乙酸酯和-羟基丁酸酯的分解产物)的存在引起的。你呼出的甜味和水果味是你处于酮症状态的可靠信号,但它也可能表明你燃烧酮的效率还不高。别担心,很快就会有的。

那么,碳水化合物会永远消失吗?如果你想在保持酮症的好处的同时,在高强度的表现中加入碳水化合物呢?

首先,如果你只是进行力量训练,可能不会有太大的区别。最近的一系列研究观察了将碳水化合物引入生酮饮食对抵抗训练的成年人的影响,发现几乎没有好处30.

碳水化合物可能对特定人群有帮助,比如CrossFitters、短跑运动员和其他从事高强度糖酵解工作的人。但即便如此,适应酮类食物也会减少你在一定强度下消耗的糖原量——所以少吃碳水化合物会出错,只吃你实际挣得的量。

有两种基本方法可以构建包含碳水化合物的生酮饮食:每周摄入大量碳水化合物典型的慢性肾病)或在训练期间进行多次较小的碳水化合物摄入(通常称为定向生酮饮食,简称TKD).

在一个慢性肾病,一周的大部分时间你都在酮症中,花一天或两天的时间吃大量的碳水化合物。你可能在周一到周五是生酮型的,一直锻炼,在一周的工作结束时进行高强度的消耗糖原的训练,然后在周六到周日吃高碳水化合物、低脂肪的食物,以补充消耗殆尽和新胰岛素敏感的肌糖原储备。

在一个跆拳道,你大部分时间都在酮症中,但在锻炼前、中、后会选择性地摄入碳水化合物。大多数人似乎从运动前和运动后的碳水化合物中获益最多。这些不是大量的碳水化合物——15-30克吸收相对较快的简单碳水化合物。如果你不想选择葡萄糖或其他粉末,烤土豆也是不错的选择。

无论你选择什么,如果你想在生酮饮食中包括碳水化合物,你都需要消耗糖原。只要你有糖原债务,你吃的任何碳水化合物都会恢复糖原的储存,不会干扰酮的生成。

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另外:酮症并不一定是终生的。

生酮可以提神。你不像以前那样饿了。你兴奋。你有稳定、均匀的能量水平。你的大脑工作得更好。你瘦了。你开始想:为什么不一直这样做呢?

最近的一次研究31长期(5年)的生酮饮食在葡萄糖转运蛋白1缺乏综合征患者中没有发现明显的副作用。骨密度没有受到影响,而对于长期服用生酮饮食治疗癫痫的成长儿童来说,骨密度可能是一个问题。

然而,我承认,我对那些没有接受医学治疗的人的长期、持久的酮症有点怀疑。这似乎没有必要。毕竟,虽然人类进入酮症的能力是独一无二的,而且有明确的进化先例表明,格罗克并不是一直处于饥饿状态。他没有经历一次又一次的饥荒。

不是每个人都需要吃生酮饮食。更少的人需要终生吃生酮饮食。但我认为每个人都应该这么做试一试它会持续几周或(甚至更好)六周,建立和安装一些新的线粒体,保持足够长的时间,以真正擅长燃烧肌肉中的游离脂肪酸,然后定期恢复生酮状态,以保持你的能力达到峰值。如果你想知道接下来会发生什么,请观看我的YouTube视频生酮重置之后会发生什么

今天就到这里。你最近尝试过生酮饮食吗,还是希望尝试?也许你已经做了一段时间了。我很乐意听到你的建议和问题。谢谢你们的来访,祝大家这周愉快。

关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,“原始食物和生活方式”运动的教父,以及纽约时报畅销书的作者生酮重置饮食法.他的新书是酮为生活在那里,他讨论了他如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以获得最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还是许多其他书的作者,包括原始蓝图早在2009年,它就被认为推动了原始/旧石器运动的发展。在花了三十年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键组成部分之后,马克推出了原始的厨房这是一家真正的食品公司,生产原始/旧石器饮食、生酮饮食和whole30饮食法友好型的厨房主食。

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