女性间歇性禁食:我们现在所知道的

等待与一个空的地方的饮食的饥饿的妇女,隔绝在白色这是2012年的尊敬的标记专栏的更新版本。您可以找到原始版本这里存档.以下是2018年的完整更新。

“空白板岩假说”已经失败。每个人来到这个世界上,都有自己独特的特点、特点和偏好。我们都是人类,但我们是一个多样化的群体,这让它变得有趣。虽然这也让我不可能给出千篇千篇的健康建议,但我只是把它作为一个机会,从人群中脱颖而出,提供切实可行的建议,真正帮助真正的人。

一个完美的例子就是生理性别。任何与异性生活过、结过婚或有不同性别孩子的人都知道男性和女性是不同的——平均而言。

有很多重叠的地方,不要误会我。


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我们都需要脂肪,蛋白质和碳水化合物。我们都有相同的寄托和健康要求。我们全部呼吸氧气,在我们锻炼时变得更强壮,更健康,使用相同的神经递质,产生相同的激素。生物学基础是相同的。

不同的是细节。和物质。

禁食。


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禁食作为激素压力源和生物性别的影响

男女都需要进入“禁食”状态,以燃烧体脂肪。这应该是不言而喻的,但经常接受你没有将卡路里插入口腔的时期是减肥和基本健康的绝对要求,无论你的性别如何。

这些时期被称为“禁食状态”,当你停止消化食物中的能量时,它们就开始了。快速的“间歇性”是未饮食的延长时期,用于表达减肥和其他健康益处的表达目的。

根据定义,快速是一个激素应激源 - 一个压力输入(无食物),在正确的剂量触发了使我们更强壮和更健康的适应性反应。禁食会触发Nrf2,这一“刺激途径”也会被其他人触发激效压力比如锻炼,多酚和辐射。Nrf2启动一系列的防御和适应机制,帮助你应对压力,并支撑你的身体对抗未来的压力。但是如果剂量太大,一个刺激的压力源就会变成一个普通的旧的压力源,它会淹没我们的防御系统并伤害我们。

使问题更加复杂的是,激效剂量的大小是相对的。我觉得刺激的事对你来说可能是压力。许多不同的变量会影响一个人可以忍受的刺激压力源。

通过禁食,也许是最重要的考虑变量是您的生物性别。

这很直观。

生物学最关心的是你的生育能力。你能复制吗?你能生出健康的后代,让他们活下来做同样的事吗?这些事情是最重要的。

从那个角度来看,女人的情况比男人更岌岌可危。

你有有限数量的鸡蛋,或“机会”。男人的精子几乎是无穷无尽的。

当你准备怀孕时,你的身体需要额外的营养来建立储备和“启动泵”。

当你怀孕时,成长中的婴儿需要近一年的可靠和持续的营养流。当一个男人让某人怀孕后,他与成长中的孩子的生理关系就结束了。他吃什么或什么时候吃对成长中的婴儿的生存没有影响。

在你分娩后,成长中的新生儿需要母乳。为了生产这种牛奶,需要额外的卡路里和额外剂量的特定营养物质。现代技术允许我们跳过哺乳,直接使用奶瓶,但你的身体并不“知道”这一点。

这一切都表明,女性更容易适应热量不足。例如,女性的妇女水平,饥饿激素,饭后起床快吗

这不仅与父母或父母有关。即使你对怀孕和有孩子的不太有意思,或者你有孩子而且没有必要计划,那么这样做的能力就是强烈的与你的健康相连。生殖健康是健康的。就你的身体而言,有孩子是主要目标,只要你能够,你需要准备好完成它。

禁食从何而来?

禁食是模拟饥饿。在生殖过程中最关键的时刻,即使是一顿饭的跳过也会被认为是麻烦。间歇性禁食的问题在于它不是一次性的。这是常有的事。根据你遵循的时间表,你可以每天禁食,每隔一天禁食,或者每周禁食一到两次。对于主要关心你的生育能力的潜意识身体来说,这可能是令人担忧的。

这对对间歇性禁食感兴趣的女性意味着什么不幸的是,在女性中检查了这个问题并没有多少研究。有一些,我会到达那些。首先,让我们转到动物研究。

什么动物研究告诉我们

在雄性老鼠:

无论营养压力的持续时间或程度如何,雄性大鼠的大脑化学物质都会做出类似的反应。无论快速运动的强度如何,夜间活动和认知能力都保持相当稳定。如果你推得足够久,雄性会有点摇晃和慌乱,但总体来说它们保持得很好。就好像他们有能力处理营养压力一样。

在女性大鼠:

任何程度的营养压力(禁食或仅仅是热量限制)都会导致清醒(在白天,他们通常睡觉的时候)、更好的认知(寻找食物)、高度警觉和更多的能量。简而言之,雌性老鼠在禁食时更善于寻找和获取食物,就好像它们的身体没有很好的装备来应对没有食物的压力一样。它们的生育能力也会下降,而雄性实际上会变得更饥渴更有生育能力(这可能是雌性生育能力骤然下降的原因)。卵巢大小滴(对生育率不好),肾上腺腺体大小增加(在大鼠中表明长期处于压力之下),月经周期开始失调,与热量限制的程度成比例。

最近的一项研究发现把年轻的老鼠间歇性禁食的男女都对生育能力有负面影响。当雄性大鼠睾丸激素降低时,雌性大鼠停止排卵,睡眠困难,卵巢萎缩。

人类研究告诉我们什么

研究发现如果在男性受试者中提高胰岛素敏感性,则女性受试者没有这种改善。事实上,实际上禁食妇女的葡萄糖容忍恶化.其他研究观察隔日禁食的效果血脂.女性HDL改善,甘油三酯保持稳定;男性的高密度脂蛋白保持稳定,甘油三酯下降。

之后肥胖男性和妇女均在禁食方案上滴下体脂,体重,血压,总胆固醇,LDL胆固醇和三炔葡萄项.然而,这些人被肥胖,妇女妇女被排除在这项研究之外,因此结果可能不适用于妇女期窗口的较瘦的人或女性。

研究将超重和肥胖女性的持续卡路里限制(每天减少一点卡路里)和间歇性卡路里限制(每隔一段时间大量减少卡路里,类似于禁食)进行比较。两组人的体重减轻量差不多,但间歇限制组损失了更大的瘦体重.正如我一直说的,我们想要的减肥方式不是“减肥”。它是脂肪的减少和瘦质量的保留(或增加)。

在唯一的迄今为止现存人类研究在禁食和化疗,七个女性(包括一名44岁的女性,虽然未经明确陈述),但是,当未明确陈述时,虽然未明确陈述,但是,三个男性发现,如果改善了它们的耐受性和从化疗中恢复的侵蚀性。

外卖:男性和女性(大多是中年人,虽然这是通常患癌症的人口,并且经过化疗)化疗患者似乎与IF同样受益。

禁食时训练的影响如何?

一项研究看着健康的男性和女性,做温和的早晨骑自行车(过夜)或喂食(吃早餐)。虽然男女均在vo中显示出更大的增加2最大肌糖原浓度和静息肌糖原浓度对快速骑车训练的反应,禁食时只有男性才显示出更大的骨骼肌。喂食时,女性有更好的肌肉适应

其他研究对禁食和进食的超重妇女进行为期六周的间隔训练。两组都以相同的程度改善了机体组成和氧化能力。禁食或进食都没有效果。

令人遗憾的是,这是关于妇女禁食培训研究的结果。与男人的绝大多数协议。

禁食的心理影响如何?

在女性,一个两天快转移对交感神经统治的神经系统活动.尽管他们的认知功能不受影响,但它们被强调了。在男人,两天快转移紧张系统在另一个方向,对副交感神经统治地位.他们休息得很好,很放松。他们的血压下降了。他们的认知能力提高了。

自噬怎么样?

间歇性禁食的一个主要好处是增加了自噬,通过这个过程,我们的身体清除细胞碎片,修复受损的细胞结构,如线粒体。自噬的减少通常与衰老的增加有关;自噬的增加会延缓衰老的破坏。禁食诱导的自噬通常是一件好事

间歇性禁食文献中最常被引用的论文之一是这一个,这表明了短期禁食如何诱导“深刻”神经元自噬。只是这可能对男女都不适用;另一个研究展示了当“雄性神经元”像我们所期望的那样对饥饿做出反应时——通过经历自噬——“雌性神经元”如何通过抵抗自噬做出反应。

减少自噬并不一定是一件坏事。某些疾病利用了自噬过程,通过清除和杀死健康细胞,使其对我们不利女性往往不易受这些疾病的影响.但如果你是一名希望实现自噬的女性,禁食可能不是一种可靠的诱导方法。

我的结论......现在

就目前的情况来看,我倾向于同意绝经前(也许是接近绝经期)的女性更有可能对间歇性禁食有不良的——或者至少是不同的——经历(至少作为一个减肥工具)。也就是说,它似乎是化疗的可能性中性治疗工具,癌症和年龄相关的神经变性耐心。

那么,谁应该和谁不应该考虑禁食?

我的建议改变了吗?

如果你没有满足通常的If“先决条件”,比如适应肥胖,获得良好和充足的睡眠,尽量减少或减轻压力,良好的锻炼(不是太多了而且不能太少),你也不能太快。

这些pre-reqs绝对至关重要的没有商量余地,在我看来 - 特别是脂肪适应。事实上,我怀疑,如果在燃烧糖类女性对脂肪适应女性对糖类女性进行学习,那么你会发现脂肪燃烧的野兽会更好地表现更好并遭受较少(如果有的话)的不适应。

我还会谨慎对待已经倾向,已经是卡路里限制的女人跳进前进。我的意思是,禁食最终会向你的身体传递稀缺的信息。这是一个强有力的信息,可以从我们的身体得到强有力的反应。如果你已经很瘦了(这取决于你的瘦程度,可以说是在传递一种匮乏的信息)和限制卡路里摄入(这肯定是在传递一种匮乏的信息),那么对禁食的反应可能会有点过于强烈。

我还说日常快速,洛杉矶16/8甚至14/10,冒着成为慢性的风险压力女性应该谨慎对待。同样用于超长速度,如36(甚至24)小时的马拉松比赛。

然而,最重要的是,我只是建议对斋戒感兴趣的女性要谨慎,要有自我意识,而且只有在自然的情况下才会这样做。这不应该是一场斗争(对任何人来说,真的)。它不应该阻止你的周期或让你怀孕更难。它应该改善你的生活,不会让它变得更糟。如果发现禁食有那些负面影响,请停止这样做。如果它完全发生,应该发生(当饥饿当饥饿时)发生。

注意一些警告标志

  • 体重增加(尤其是腹部)
  • 失眠
  • 肌肉减少或在健身房表现不佳——在禁食的日子里在健身房受苦是完全合理的,但要注意持续的力量损失。如果你的健康和力安卓必赢亚洲手机APP量水平一直在下降,禁食可能对你不起作用。
  • 不孕
  • 月经减少——不吃饭,而不是月经周期。
  • 饥饿感对每个人都有好处,会让食物更美味;不断的满足是现代性的一个陷阱。但你不应该太饿。食物的想法不应该吞噬你。

好消息是,大多数禁食的不良影响是明显的。他们不隐藏。他们不会躲在幕后。它们真的很难被忽视——所以不要忽视!

对想要快速的女性的一些想法

不要瞄准你能忍受的最长速度,而要瞄准能产生效果的最短速度。不要试图通过24小时的快速,勇敢的头痛,模糊的思考和难以抑制的饥饿。试着早点吃晚餐,这样你就能有12个小时的“禁食”,只要在正常的时间睡觉和吃早餐。

除非你有充分的理由,否则不要快。很好的理由包括:

  • 有大量的脂肪需要减肥。
  • 您的肿瘤科医生为您提供预先尝试使用它来提高化疗的影响。
  • 你的神经科医生给你预先尝试使用它来改善面对认知下降或痴呆症的大脑功能。

坏的原因包括:

  • 在海湾保持怀孕权重。
  • 身体脂肪从15%增加到12%。
  • 提升您的5倍的每周Crossfit会话。

男人和女人有内在的代谢和荷尔蒙差异,很明显,这些差异在一定程度上决定了我们如何应对间歇性禁食等压力。我从来没有把间歇性禁食作为原始生活方式的必要组成部分,而是作为一种选择性的补充,一种个人选择——只是作为一种潜在的治疗策略bwin投注网站每个人都必须对他或她自己进行测试

我一般快速有意义 - 如果我正在旅行和良好的食物没有,如果我只是不饿,那就是这样的东西。我定期做16/8或14/10(即在8或10小时的窗口中饮食),发现它适合我,因为我完全适应。但即使我也不顽固地抓住这一点。这不是每个人。并且没有改变。

今天我就讲到这里。你呢?如果你是一位尝试过禁食的女性,或者认识符合这一描述的人,请告诉我们你的经历。我非常想听到你们尽可能多的消息。感谢你的阅读。

顺便说一下...因为这是一个上一篇文章的更新版本(正如我在开始时指出的那样),之前的评论仍然会显示。请记住,他们可以参考上一篇文章版本的上下文。

关于作者

马克·西森是《马克的苹果日报》的创始人,也是原始食物和生活方式运动的教父纽约时报畅销书的作者keto重置饮食.他的最新著作是酮为生活在书中,他讨论了如何将生酮饮食与原始生活方式相结合,以达到最佳的健康和长寿。bwin投注网站bwin888在线客服马克还写了许多其他的书,包括原始蓝图它被认为推动了2009年原始/旧石器运动的发展。在花了30年的时间研究和教育人们为什么食物是实现和保持最佳健康的关键因素之后,马克启动了这个项目原始的厨房是一个创建原始/古老,克雷托和全部30友好厨房钉的真实食品公司。

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